Uważność. Co to takiego?
Na początek zastanówmy się nad tym, czym w ogóle jest uważność. Definicje książkowe możemy znaleźć między innymi w pozycjach Jona Kabata-Zinna “Życie, piękna katastrofa” lub Tomasza Kryszczyńskiego “Mindfulness znaczy sati”. Do mnie bardzo przemawia to, że dzięki uważności jesteśmy w stanie dostrzec, że pomiędzy danym wydarzeniem, a naszą reakcją na to wydarzenie jest przestrzeń. I zauważając tę przestrzeń mamy szansę zobaczyć, że mamy wybór i wpływ na to, jaka ta reakcja będzie.
Nawet jeśli do tej pory reagowałyśmy w jeden, bezrefleksyjny, określony sposób, to zawsze będą przed nami kolejne wydarzenia i mamy szansę sprawdzić, co się wydarzy, jeśli następnym razem zareagujemy inaczej.
Spotkałam się też z metaforą porównującą ludzki umysł do jeziora pełnego mętnej wody. Nasze myśli, doświadczenia, wspomnienia, plany, oczekiwania wpływają na to, że przejrzystość jest niewielka. Uważność pomaga to wszystko trochę wyciszyć i uspokoić. Sprawić, że cały ten zamęt zaczyna się osadzać, a woda robi się bardziej przejrzysta. Możemy wtedy zajrzeć trochę głębiej, dostrzec to, co ważne i cenne, może podjąć lepsze dla nas decyzje.
Gdzie pogłębiać wiedzę i szukać praktyki?
Jak możemy uczyć się uważności? Jak ją wzmacniać i praktykować? Najlepiej przebadanym i rozpowszechnionym na świecie programem jest stworzony przez wspomnianego już przeze mnie Jona Kabata-Zinna kurs MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction).
W Polsce jest obecnie wielu certyfikowanych nauczycieli prowadzących te zajęcia. Idea kursu opiera się na tym, że uczestnik poza udziałem w spotkaniach rozłożonych na przestrzeni 8 tygodni, zobowiązuje się do tego, że będzie codziennie wykonywał ćwiczenia uczące uważności.
Bardzo spodobało mi się porównanie naszej uwagi do mięśnia i w związku z tym, żeby nasza uwaga była coraz silniejsza i bardziej sprawna, trzeba ją regularnie ćwiczyć i rozwijać, tak jak z każdym mięśniem, który wzmacniamy na siłowni. Cały przebieg kursu i związanych z nim ćwiczeń został opisany przez jego twórcę, Jona Kabata-Zinna w książce “Życie, piękna katastrofa”.
Krótkie medytacje dla zabieganej mamy – jak zadbać o swój dobrostan?
Sposoby, które zawsze są pod ręką
A jeśli nie kurs i nie książka, to co można robić, żeby choć trochę wzmocnić swoją uważność? Mam bardzo dobrą wiadomość. Nie musisz inwestować w żadne sprzęty, żaden nowy strój ani wygospodarowywać wolnych dwóch godzin codziennie. Wszystko czego potrzebujesz, masz zawsze ze sobą i na wyciągnięcie ręki.
Oddech
Najprostszym i dostępnym w każdej sytuacji sposobem jest wzięcie kilku świadomych oddechów. Żeby ułatwić sobie skupienie można zamknąć oczy. Poczuj, gdzie najbardziej czujesz wdech i wydech – czy na ściankach nosa, czy w gardle, czy w klatce piersiowej, a może w brzuchu? Postarajmy się nie myśleć, że oddychamy, tylko poczuć doświadczenie związane z tą czynnością. Jeśli mamy więcej czasu, możemy usiąść wygodnie, z wyprostowanym kręgosłupem i skierować naszą uwagę na doznania związane z kolejnym wdechem, pauzą, wydechem, pauzą, wdechem,…
Im nasza praktyka medytacji na oddechu będzie dłuższa, tym lepiej, ale nawet kilka takich chwil pomoże nam osadzić się i powrócić do tego co tu i teraz.
Ciało
Możemy spróbować wykorzystać nasze ciało. Do tego warto położyć się w wygodnej pozycji, choć jeśli to niemożliwe, można po prostu przyjąć jakieś inne komfortowe dla nas ułożenie ciała. I po kolei, chwila po chwili poczuć poszczególne części naszego ciała. Na początek sprawdź, które miejsca dotykają do podłoża, czują nacisk całego ciała. Potem, skanując po kolei ciało od dołu do góry lub odwrotnie, poczuj kolejne części ciała.
Może poczujesz dotyk ubrania na skórze. Jakieś odczucia z wnętrza ciała. Może zauważysz, że marszczysz czoło, ściągasz barki, masz napięty brzuch, zaciśnięte nadgarstki lub szczęki. A twoja twarz, mimo iż nic się nie dzieje, jest ułożona w jakiś grymas lub mimowolnie napinasz mięśnie, na przykład te między brwiami. Zauważ to, zaakceptuj, nie oceniaj, nie myśl o tym, nie próbuj usprawiedliwiać, wyjaśniać, postanawiać. Tylko zauważ i zaakceptuj. Tak w tej chwili mam. I to jest w porządku.
Im częściej będziesz wykonywać to ćwiczenie, tym łatwiej potem, w codziennym życiu będziesz zauważać sygnały z ciała mówiące Ci o tym, jak się masz. Nie przyjdzie to z dnia na dzień, tak jak nikt bez treningu nie przystępuje do maratonu. Ale powoli, wraz z regularną praktyką, Twoja uwaga coraz szybciej nauczy się wychwytywać moment, kiedy Twoje ciało daje Ci znać, że coś jest nie w porządku, ktoś przekracza Twoje granice, o coś potrzebujesz zadbać, żeby wrócić do równowagi.
Ciało w ruchu
Możemy też obserwować nasze ciało w ruchu. Doskonale nadaje się do tego joga, tai chi lub inne formy aktywności fizycznej, pod warunkiem, że w trakcie ich wykonywania intencjonalnie kierujemy naszą uwagę na ciało. Nie jesteśmy zatopieni w myślach odliczając kolejne powtórzenia, planując jak spędzimy czas wieczorem czy wyobrażając sobie, jak doskonale będziemy wyglądać bez tych 3 kilogramów. Zamiast tego staramy się poczuć nasze ciało. Jak wpływa na nie to, że jestem teraz w tej pozycji? Które mięśnie pracują i czy tylko te, które powinny? Czy podnosząc nogę nie spinam czoła? Czy nie zaciskam zębów wykonując ćwiczenie rozciągania prawego boku?
Z akceptacją, bez osądzania zauważam, co robi moje ciało i jak dostrzegę, że spinam, zaciskam, marszczę bez potrzeby – staram się to puścić. Jak się uda – świetnie! Jeśli nie – to też w porządku. Zauważam i obejmuję akceptacją, nieosądzającą świadomością.
Zmysły
W praktyce uważności doskonale mogą nam pomóc nasze zmysły. Możesz przez kilka chwil skupić uwagę na tym, jakie zapachy docierają do Ciebie w tym momencie, jakie dźwięki czy głosy Cię otaczają, co widzisz dookoła siebie. Nie włączaj w to myśli, nie daj się wciągnąć w historie. “Ale piękny zapach. To pewnie sąsiad spod piątki piecze drożdżówkę. O! To może i ja dziś upiekę! Czy mam drożdże? Itd…”. Myśli będą się pojawiać ale nie daj się im porwać. Cierpliwie, wytrwale, łagodnie i z życzliwością do siebie kieruj swoją uwagę tylko na zapach, dźwięk, widok. Bez historii, scenariuszy, planów.
Uważny posiłek to też coś, co możemy praktykować codziennie i mamy do tego niekończące się okazje. Czy pamiętasz czy smakowała Ci wczorajsza kolacja? Co najbardziej? Czy jakiś smak zapadł Ci szczególnie w pamięć? A może nawet nie bardzo pamiętasz co wczoraj jadłaś? Czy było bardzo ciepłe czy tylko letnie? Smaczne czy nie? Czy czułaś głód siadając do posiłku czy automatycznie sięgnęłaś po coś do jedzenia?
Posiłek może być ucztą dla zmysłów. I nie musisz stołować się w 5-gwiazdkowej restauracji czy przez 3 godziny przyrządzać wystawnego dania z wyszukanych składników. Świeży zapach dojrzewającego na słońcu pomidora, chrupiąca skórka ulubionego chleba czy łyk herbaty, której zapach i smak Cię zachwyca mogą dostarczyć Ci pełniejszych i mocniejszych wrażeń niż nieuważny posiłek w najlepszej restauracji świata.
Myśli
Wokół czego krążą teraz Twoje myśli? Nad czym się zastanawiasz czytając ten tekst? Zamknij na moment oczy i przez kilka chwil obserwuj swoje myśli. Nie daj się wciągnąć w ich nurt, nie podążaj za nimi. Zauważaj kolejne myśli i puszczaj je, pozwalaj im odpływać. A może będziesz mieć szczęście i uda Ci się zaobserwować pustkę pomiędzy myślami? Krótką pauzę. Przestrzeń, kiedy myśli nie ma.
Nasz umysł bardzo nie lubi bezruchu, chce mieć wszystko zaplanowane, pod kontrolą, z etykietą, ocenione, przeanalizowane, najlepiej na kilka różnych sposobów. A to bardzo męczy. Zabiera energię. Sprawia, że wpadając w bieg myśli, przegapiamy wiele elementów z otoczenia, w którym jesteśmy. Omija nas to, co dzieje się teraz, bo albo wybiegamy myślami w przyszłość albo rozpamiętujemy to, co minęło.
Ucząc się, że nie musimy podążać za naszymi myślami, coraz bardziej osadzamy się w tym co tu i teraz. Pełniej czerpiemy z chwili obecnej, dostrzegamy otaczającą nas w tym momencie rzeczywistość, a nie jesteśmy zatopieni w jej interpretacji. To bardzo uwalniająca i osadzająca perspektywa.
Uczucia
Ostatnia podpowiedź dotycząca tego, jak ćwiczyć swoją uważność jest według mnie mocno związana z punktem dotyczącym ciała ale też myśli.
Jak teraz się czujesz? Jakie emocje są teraz w Tobie najbardziej żywe? Czy przeważają te przyjemne czy może borykasz się z czymś trudnym? Czy odczuwasz radość, smutek, a może czegoś się obawiasz? Skąd wiesz, że jesteś wesoła? Jaki sygnał z ciała sprawia, że wiesz, że zbliża się zniecierpliwienie? W której części ciała najbardziej czujesz smutek? Jakie myśli potęgują Twoje rozdrażnienie? Na myśl o czym ogarnia Cię niepokój? A może zauważyłaś już, że emocje, jeśli nie podsycamy ich myślami, po prostu przemijają, przepływają?
Na wakacje – uważność!
Wakacje to wspaniały moment na to, żeby poćwiczyć wymienione przeze mnie sposoby na wzmocnienie swojej uważności. To okres, kiedy odrywamy się od naszej codzienności, trochę inaczej wyglądają nasze poranki, dni, wieczory. Zostawiamy na jakiś czas nasze obowiązki i zanurzamy się w nowe doświadczenie:
- Kilka głębokich oddechów, gdy siedzimy na leśnej polanie.
- Dotyk piasku, gdy leżymy na plaży, a nasze rozluźnione ciało chłonie powiew muskającej je bryzy.
- Miękki chłód trawy, gdy o poranku spacerujemy boso po rosie.
- Śpiew ptaków, szum owadów, zapach świeżo skoszonej trawy, gdy siedzimy na łące. A może smak dojrzałych malin, które zjadamy prosto z krzaczka?
- Może udało nam się zauważyć, że nawet będąc na wakacjach, nasze myśli wracają do pracy, remontu, konfliktu, zaplanowanego wydarzenia? Czy rozmyślanie teraz o tym może przynieść Ci jakieś korzyści? Jeśli nie, puść je. Weź głęboki wdech, skup uwagę na dźwiękach, zapachach, tym co widzisz przed sobą lub tym kto stoi obok Ciebie.
- A może czujesz ekscytację, radość, euforię, spokój, zadowolenie związane z wakacyjną scenerią i wolnością, przynajmniej częściową, od codziennych obowiązków? Jak to jest odczuwać te emocje? W której części ciała najwyraźniej je czujesz?
Żeby doświadczyć tego wszystkiego nie musisz jechać na ekskluzywne wakacje na drugim koniec świata. Wystarczy jak najczęściej przypominać sobie o intencjonalnym kierowaniu uwagi na to, żeby pełniej i w bardziej obecny sposób przeżyć ten wakacyjny okres. Z każdym takim doświadczeniem Twój “mięsień uważności” jest odrobinę silniejszy, a Ty jesteś bardziej w “tu i teraz”, zwiększając szanse na to, że wrócisz do domu bardziej wypoczęta i zrelaksowana. Tego nam wszystkim serdecznie życzę.
O odwadze bycia niedoskonałym – czyli czego uczy mnie Brené Brown
Zdjęcie: Canva
