Czego szukasz

Jak dbać o kondycję fizyczną w czasie kwarantanny? Radzi fizjoterapeutka

“Przede wszystkim warto pamiętać, że trzeba myśleć o naszym ciele jako całości – kręgosłup nie jest jego odrębną częścią. Jak brakuje nam ruchu to spada nasza odporność. Mamy obrzęki, problemy z jelitami, żołądkiem.” – O macierzyństwie, pasji, aktywności ruchowej i o tym, jak o siebie zadbać fizycznie, opowiada Zofia Budkiewicz, mama trójki dzieci, fizjoterapeutka, pracująca z kobietami w ciąży i po porodzie.

  • Natalia Gozdowska - 20/05/2020
Zofia Budkiewicz

Zosiu, zanim zapytam Cię, jak radzić sobie z naszym ciałem w dobie koronawirusa, to mam prośbę, żebyś opowiedziała czym się od lat zajmujesz, co jest Twoją pasją?

Zaczęło się od sportu wyczynowego – trenowałam siatkówkę. Miałam niestety kontuzję kolana, na skutek czego przeszłam operację i fizjoterapię. Zaczęłam się tym interesować, skończyłam studia. Wtedy jeszcze wydawało mi się, że będę pracować ze sportowcami. Jednak po stażu w szpitalu położniczym dostałam propozycję prowadzenia zajęć w szkole rodzenia. Moje życie tak się ułożyło, że zaczęłam pomagać kobietom w ciąży i po porodzie. Tak jest do dzisiaj.

Pasję sportową odnalazłam w zajęciach fitness dla kobiet. Łączyłam to z fizjoterapią. Z czasem doszła do tego terapia manualna, studia z osteopatii.

Mam trójkę dzieci, więc doświadczenia zawodowe szły w parze z moimi doświadczeniami jako mamy. Mój pierwszy poród był bardzo trudny, córka do tej pory ma orzeczenie o niepełnosprawności. Po tym doświadczeniu chciałam pomagać kobietom, które przeszły podobną drogę, co ja. Szukałam dobrych szpitali i świetnych specjalistów, z którymi mogłabym współpracować i których warto polecać. Poza tym, widziałam, co dzieje się z moim ciałem w ciąży i po porodzie. Dzięki temu wszystkiemu mogłam dobierać moim pacjentkom terapie, które są dla nich skuteczne.

Zajęcia fitness, pomimo praktyki w zawodzie, prowadzisz do dziś. Ile to już lat?

Dwadzieścia! Zaczęłam jako najmłodsza w klubie, a teraz jestem najstarsza (no, prawie 😉 ).

Co daje Ci siłę i radość z tej pracy?

Kiedyś prowadziłam dużo więcej zajęć sportowych, teraz oczywiście głównie pracuję w gabinecie. Uczestniczkami moich zajęć są przede wszystkim kobiety w okresie okołoporodowym i mamy. Mam wrażenie, że ćwiczenia wciąż dają mi nową wiedzę. Przemycam ją do mojego gabinetu. Poza tym jest to kontakt z ludźmi, wysyp endorfin.

Nawet teraz w dobie pandemii prowadzę ćwiczenia online. Po drugiej stronie ekranu mam osoby, którym zależy na tym, by coś robić ze swoim ciałem. To daje energię. Dostaję dużo sygnałów, że pomagam dziewczynom w tym trudnym okresie. Mam też takie poczucie, że to, że jesteśmy w tym momencie razem, pomimo koronawirusa, jest niesamowicie pozytywne.

A jak Ty dojrzewałaś jako mama przez te lata?

Macierzyństwo 11 i 9 lat temu było zupełnie inne – bardziej chaotyczne, pełne stresu. Nie miałam wsparcia w ówczesnym partnerze. 3-miesięczna Łucja jest z kolei długo wyczekiwanym maluchem, ja jestem spokojniejsza, starsza. Znajduję się w innym miejscu zawodowym. Mam partnera, który mi pomaga i daje przestrzeń na szkolenie się, na pracę. Oczywiście, bywam zmęczona, szczególnie wieczorami. Dają mi w kość lekcje online, gotowanie, mniej snu.

Przeczytaj także: Zmiany w życiu – o co powinnaś zadbać po 20 -tce, 30-tce, 40-tce?

Co robisz, żeby dbać o siebie?

Uważam, że człowiek – jak ryba, psuje się od głowy i ta psychosomatyka jest niezwykle ważna. Po moim rozwodzie, 7 lat temu, zaczęłam chodzić na terapię. Przez 4 lata ułożyłam wiele rzeczy w głowie i to też daje siłę mojemu ciału. Przyznaję się też, że korzystam z pomocy kolegów, jeśli chodzi o masaż i fizjoterapię. Przed pandemią chodziłam na takie wizyty regularnie.

Dopiero co urodziłaś Łucję, masz też dużo obowiązków, jeśli chodzi o lekcje starszych dzieci. Skąd bierzesz siłę jeszcze do prowadzenia zajęć?

Wiesz, to nie jest tak, że ja sobie z tym super daję radę. Pomagają mi bliscy. Zdarza się, że karmię małą i jednocześnie macham nogą na wizji, a z tyłu chodzą starsze dzieciaki. Staram się działać i być sobą. Poza tym moje zajęcia są w dużej mierze dla mam, więc myślę, że one rozumieją sytuację.

Myślę, że to jest bardzo fajne i autentyczne, że Ty prowadzisz zajęcia czasami z Łucją na ręku. Sama jesteś mamą, to daje zajęciom dużo ciepła, są takie “domowe”.

To miłe, co mówisz. Mnie to oczywiście czasami stresuje, że podczas zajęć dzieci chodzą w piżamach, chcą się napić soku, zadzwoni kurier. Nie da się od tego odciąć. Większość ludzi tego teraz doświadcza. Tak wygląda praca zdalna. 🙂

W ciągu paru tygodni stworzyłaś pewnego rodzaju społeczność. Grupa “Fitness Mamy” liczyła parędziesiąt osób na początku pandemii. Teraz już jest w niej prawie 1000 kobiet.

Tak, to prawda. Nie wiem ile osób ćwiczy regularnie, ale dziewczyny też się dzielą swoją dobrą energią, pozytywnym podejściem do ruchu w ciąży i po ciąży. Ostatnio moja koleżanka powiedziała, że to niesamowite, że ja jeszcze tak wiele osób rozpoznaję.

Staram się do dziewczyn, które piszą, zwracać po imieniu, pytać, czego potrzebują. W grupie jest wielu moich kolegów – lekarzy, specjalistów, fizjoterapeutów, którzy chcą się dzielić swoją wiedzą. Już od dawna planowałam zorganizować jakieś zajęcia online, ale nie miałam odwagi. Pandemia zmusiła mnie tak naprawdę do wyjścia ze strefy komfortu, co mnie bardzo cieszy.

Przeczytaj także: Dbanie o siebie zaczyna się w głowie!

Od paru tygodni jesteśmy zamknięci w swoich domach. Nie każdy ma luksus posiadania własnego ogródka, siłą rzeczy mało się ruszamy. Powiedz proszę, na co narażone jest nasze ciało, nasz kręgosłup w takich warunkach?

Przede wszystkim warto pamiętać, że trzeba myśleć o naszym ciele jako całości – kręgosłup nie jest jego odrębną częścią. Jak brakuje nam ruchu to spada nasza odporność. Mamy obrzęki, problemy z jelitami, żołądkiem. Do tego dochodzi stres.

Głównym problemem moich pacjentów jest teraz przede wszystkim kręgosłup, ale też miednica. Dzisiaj zadzwoniła do mnie pacjentka, którą bolą stawy skroniowo-rzuchwowe. Napięcie może się objawiać na twarzy, w kręgach potylicznych. To generuje ból w dole kręgosłupa – sprzężenie zwrotne.

Jak możemy sobie w tej sytuacji radzić w domu?

Działanie powinno być wszechstronne. Przede wszystkim aktywność fizyczna, bo ciało regeneruje się w ruchu. Pamiętajmy jednak, żeby był on dopasowany do naszych możliwości – czas koronawirusa to nie jest moment na pobijanie rekordów. Ważny jest sen i dieta. No i, tak jak już wspomniałam, dbanie, w miarę możliwości, o relaks, o naszą psychikę.

Czy mogłabyś podpowiedzieć jakie ćwiczenia nam pomogą?

Jeśli nie wiemy jak najlepiej zacząć pracować nad własnym ciałem, zacznijmy na początku pracować nad przeponą. Przepona to mięsień, który ma wpływ na całe ciało, gdyż jest bezpośrednio lub pośrednio połączona z każdym narządem. Prawidłowe oddychanie jest podstawą zdrowego życia i dobrej odporności. Szczególnie teraz, w dobie koronawirusa jest to niezwykle ważne. Wystarczy zaopatrzyć się w taśmę lub pasek np. od szlafroka.

Ćwiczenie 1

Usiądź wygodnie. Zaciśnij pasek na wysokości dolnych żeber, z wdechem poczuj jak pasek napręża się, z wydechem, jak się rozluźnia. Wdech nosem, wydech ustami. Wydech jest dłuższy niż wdech. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.

Ćwiczenie 2

Przejdź do klęku podpartego. Załóż pasek na wysokości dolnych żeber. Końcówki przytrzymaj dłońmi na podłodze. Zrób wdech, poczuj jak pasek naciąga się, a podczas wydechu rozluźnia. Wdech nosem, wydech ustami. Wdech nosem, wydech ustami. Wydech jest dłuższy niż wdech. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.

Ćwiczenie 3

Połóż się wygodnie na boku. Głowę i szyję podeprzyj poduszką. Połóż rękę na dolnych żebrach. Weź głęboki wdech, poczuj, jak ręka unosi się, a podczas wydechu, opuszcza. Wdech nosem, wydech ustami. Wydech jest dłuższy niż wdech. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.

Powodzenia! 🙂

Dziękuję za rozmowę!

Przeczytaj także: Jak mieć więcej czasu dla siebie?

Rozmawiała: Natalia Gozdowska

Zdjęcia: archiwum prywatne Zosi

Spodobał Ci się artykuł? Podziel się z innymi:
Natalia Gozdowska
Zawodowo zajmuje się rozwojem, coachingiem, projektami HR, kulturą organizacyjną i budowaniem marki pracodawcy. Prywatnie mama dwóch wrażliwców, zakochana żona, pasjonatka reportaży, teatru tańca i psychologii. Prowadzi bloga i fun page „Studio Rzeczy Ważnych”, fotografuje i wspiera tych, którzy tego potrzebują. :)

10 pomysłów na prezenty dla nauczycieli

Już za tydzień Dzień Nauczyciela. Tradycyjnie, co roku uczniowie i rodzice w podzięce za pracę, zaangażowanie i opiekę wręczają nauczycielom upominki. Na fecebook'u zapytałyśmy nasze czytelniczki czym wraz z dziećmi planują obdarować nauczycieli. Jeśli jeszcze nie masz pomysłu, to sprawdź je! Przeczytaj i się zainspiruj.
  • Agnieszka Wadecka - 07/10/2020
młoda uśmiechnięta nauczycielka, z zeszytem w dłoni siedzi przy biurku, dookoła stoją uczniowie

1. Słodkości od serca

Wśród Waszych pomysłów pojawiły się słodkości: samodzielnie robione i dekorowane pączki oraz ciasta. Częścią prezentu może być piękne opakowanie, jedna z Was podsunęła pomysł, że do takiego ciasta można kupić w prezencie piękną paterę.

2. Personalizowana ceramika

Uroczym prezentem, który będzie cudną pamiątką może być ręcznie malowany kubek albo talerzyk, np. z imionami wszystkich dzieci z klasy.

Przeczytaj też: Świeże spojrzenie na naukę zdalną – wywiad z dr Marzeną Żylińską

3. A do kubka herbatka

Miłym i dość popularnym od pewnego czasu upominkiem są boxy lub kosze z herbatami, miodami, konfiturami czy syropami. Zawartość takiego pudełka możecie wybrać wg własnych upodobań lub jeśli dobrze znacie nauczyciela, to wybrać jego ulubione smaki.

4. Miód na serce

Zasugerowałyście nam też, że w prezencie można ofiarować słoiczki miodu z ręcznie robionymi karteczkami-zawieszkami. To mały, aczkolwiek słodki prezent. 😉

Zobacz: 10 książek, które będą wspierać edukację naszych dzieci

5. W blasku świec

Piękne, ręcznie robione świece sojowe również mogą stać się eleganckim i miłym upominkiem.

6. Bawełniana okładka na książkę

Cóż zrobić, nauczyciele kojarzą się nam z książkami, a więc na myśl nasuwa się okładka na książkę. Taka bawełniana okładka handmade to jedna z Waszych propozycji.

7. Dyplomy od całej klasy

Jeśli należycie do tej grupy, która uważa, że kupowanie drogich prezentów dla nauczycieli jest grubą przesadą, z pewnością zainteresuje Was pomysł na własnoręcznie zrobione dyplomy. Od każdego dziecka lub od całej klasy. Na naszym profilu na Facebook’u możecie zobaczyć zdjęcie wysłane przez panią Kamilę, na którym jest dyplom z drzewem, a na gałęziach imiona uczniów.

8. Kwiaty tradycyjnie i nie tylko

Bukiety dla nauczycieli to pomysł stary jak świat, ale w sumie nadal się sprawdza, więc jeśli brak Wam czasu i pomysłów, w Dniu Nauczyciela wręczcie kwiaty. Jeśli jednak zależy Wam na bardziej oryginalnej formie, to postawcie na eleganckie lasy w słoiku. Jedną z inspiracji podesłała też nasza czytelniczka – możecie stworzyć bukiety z liści zwiniętych w różyczki, albo wianki z miechunki.

Przeczytaj: Edukacja domowa – czyste szaleństwo?

9. Prezenty handmade

I tych nie brakuje, wystarczy wejść na grupy handmade i rękodzielnicze na facebook’u – tam możecie znaleźć i wybrać przeróżne, niebanalne upominki dla nauczycieli.

10. Bilet do teatru

Klasowa składka na bilet do teatru to świetny i miły prezent, zdajemy sobie sprawę, że w czasach pandemii może być to pomysł nieco kontrowersyjny, jednak z drugiej strony na spektakle chodzi się w maseczkach, a ważne jest też, by wspierać kulturę i sztukę w tych trudnych czasach. Jeśli jednak nadal macie obiekcje, zawsze możecie zachować ten pomysł na lepsze czasy.

Zdjęcie: 123 rf

Spodobał Ci się artykuł? Podziel się z innymi:
Agnieszka Wadecka
Szczęśliwa żona i mama czwórki dzieci. Macierzyństwo to jej największa pasja, motywująca do rozwoju i działania. Z przyjemnością oddaje się pisaniu. Kocha muzykę, kino i dobre jedzenie. Lubi śledzić trendy i wprowadzać je w życie. Zawodowo początkująca, ale z apetytem na sukces.

Przygotuj swoje ciało do porodu z olejkiem Weleda

Chwile poprzedzające przyjście na świat dziecka nie muszą przebiegać w nerwowej atmosferze. Wystarczy, że odpowiednio przygotujemy się do tego wydarzenia. Wówczas również sam poród upłynie nam w dużo lepszych warunkach i zapamiętamy go jako niewątpliwie niesamowite wydarzenie w skali życia.
  • Dominika Kamińska - 02/10/2020

Jak psychicznie przygotować się do porodu?

Choć wyda się to banalne, w tym przypadku pozytywne nastawienie to spory pierwiastek sukcesu. Nie Ty pierwsza oraz nie Ty ostatnia będziesz mierzyć się z porodem. To bez wątpienia spore wyzwanie, jednak kiedy tylko dziecko wyjdzie na świat i usłyszysz jego pierwszy krzyk, wówczas wiele zmartwień odejdzie na dalszy plan.

Poród jest procesem, który przebiega etapowo. Im więcej dowiemy się na temat poszczególnych jego faz, tym łatwiej będzie nam zrozumieć, skąd biorą się w danym momencie określone reakcje ciała. Dysponując odrobiną wolnego czasu, warto sięgnąć w okresie ciąży do fachowej literatury. Wiedza pozwoli rozwiać szereg dotychczasowych wątpliwości.

Bez wątpienia dobrym pomysłem jest zapisanie się do szkoły rodzenia. Na prowadzonych tam zajęciach można dowiedzieć się niemal wszystkiego na tematy związane z rodzeniem dzieci, czy późniejszym okresem połogu. O ile istnieje taka możliwość, na zajęciach powinien pojawić się również nasz partner. To istotne zwłaszcza gdy zamierza nam udzielać wsparcia przy porodzie.

Jak fizycznie przygotować się do porodu naturalnego?

Psychika to tylko jeden z obszarów, w których możemy zdziałać wiele dobrego w związku z nadchodzącymi narodzinami. Jeśli spodziewamy się rodzić naturalnie, musimy także pamiętać o przygotowaniu naszego ciała do tego procesu. Drugi trymestr ciąży to dobry moment na to, by podjąć ku temu stosowne działania.

Po pierwsze pamiętajmy, że podejmowanie w tym okresie aktywności fizycznej, która nie wiąże się ze skrajnym wysiłkiem, nie jest niczym złym. Kobietom w ciąży zaleca się np. w miarę możliwości spacerować. Wraz ze wzrostem masy i powiększaniem się brzucha konieczne jest zrewidowanie postaw w przypadku stania czy siedzenia.

Najważniejszym spośród wszystkich ćwiczeń jest to obejmujące mięśnie dna miednicy. Jednak to tak naprawdę wcale nie koniec przygotowań. Przyszłe mamy muszą koniecznie pamiętać o tym, by zadbać odpowiednio wcześniej o swoje krocze. Pod żadnym pozorem nie można zapomnieć o tej kwestii.

Jak przygotować krocze do porodu we właściwy sposób?

Mniej więcej w okolicach 34 tygodnia ciąży warto dodać do swojego codziennego rytuału jeszcze jedno ćwiczenie. Jeśli lekarz prowadzący ciążę nie dostrzega żadnych przeciwwskazań, wówczas można zdecydować się na wykonywanie raz dziennie masażu krocza.

Przy wykonywaniu takich ćwiczeń trzeba pamiętać o tym, by zastosować odpowiedni olejek do masażu miejsc intymnych. To niezwykle ważne z punktu widzenia tego, jak wrażliwa staje się skóra we wspomnianych sferach. Praktykując codzienne ćwiczenia, należy zachować umiar i ostrożność. Można je wykonywać samodzielnie albo wedle uznania razem z partnerem.

Sam proces należy rozpocząć od rozgrzania w dłoniach olejku. Kiedy już nabierze odpowiedniej temperatury, wtedy dotykamy krocza, by oswoić je z tym dotykiem. Następnie przechodzimy do dalszych czynności. Przyjmuje się, że taki masaż powinien trwać przeciętnie około pięciu minut.

Sięgnij po odpowiedniej jakości olejek

Masaż krocza może przebiegać w diametralnie różny sposób. Jeśli chcemy mieć pewność, że wszystko pójdzie po naszej myśli – sięgnijmy np. po sprawdzony olejek Weleda. Sekretem jego skuteczności jest m.in. optymalny, w pełni naturalny skład. Niezwykle delikatna skóra w okolicach miejsc intymnych nie może być nacierana przypadkowymi środkami.

Olejek Weleda zawiera m.in.: olejek migdałowy bogaty w witaminę E, olejek z kiełków pszenicy oraz przyjazne skórze w miejscach intymnych olejki eteryczne. Połączenie tych składników powoduje, że zapewnia on doskonałe nawilżenie, które jest tak potrzebne w momencie masażu.

Wyjątkowo dobra tolerancja przez kobiecą skórę olejku Weleda to zasługa tego, że mamy w tym przypadku do czynienia z certyfikowanym kosmetykiem naturalnym z częściową zawartością składników pochodzących także z upraw organicznych. Przy tym warto dodać, że jest to produkt w pełni wegański.

Sklep online, w którym możesz kupić olejek Weleda: https://ecoethics.pl/weleda-olejek-do-masazu-krocza-dla-kobiet-w-ciazy

Co jeszcze jest ważne dla kobiet w ciąży?

Nie ma co ukrywać, że wsparcie bliskich w tym szczególnym okresie jest wręcz na wagę złota. Możliwość zwrócenia się do drugiej osoby, otrzymanie od niej pomocy, z pewnością podnosi na duchu. Wraz ze wzrostem ograniczeń fizycznych ciężko polegać tak naprawdę wyłącznie na sobie.
Ciąża to nie choroba, dlatego bezczynne leżenie w tym okresie wcale nie będzie dla nas najlepszą opcją. Pamiętajmy o codziennych i umiarkowanych ćwiczeniach. Sięgajmy tylko po sprawdzone produkty podczas np. masażu krocza jak np. te sygnowane logiem Weleda. Olejek do masażu miejsc intymnych pozwoli nam bezpiecznie ćwiczyć do momentu porodu.

Przyjście na świat własnego potomstwa jest czymś niepowtarzalnym. Nie bez powodu to dla wielu kobiet jeden z najważniejszych momentów w życiu. Przygotowując się do niego w odpowiedni sposób, sprawimy, że wspomnienia z nim związane, będą jeszcze lepsze. W tym celu wykorzystajmy w odpowiedni sposób okres ciąży.

Materiał powstał we współpracy z partnerem portalu.

Zdjęcie: Pixabay.com

Spodobał Ci się artykuł? Podziel się z innymi:
Dominika Kamińska
Chcę otrzymywać inspiracje, pomysły i sugestie jak pracować i nie zwariować.
Newsletter wysyłamy raz na 2 tygodnie

Może Cię zainteresować także:

Uwaga. Strona wykorzystuje pliki cookies. Informacje uzyskane za ich pomocą wykorzystywane są w celach statystycznych. Pozostając tu godzisz się na ich zapisywanie w Twojej przeglądarce. ×