Czego szukasz

Mamo, ty też możesz mieć zdrowy kręgosłup

Siedząca praca, bieganie za dziećmi, schylanie się, podnoszenie… W tej codziennej gonitwie wbrew pozorom da się zadbać o zdrowy kręgosłup, każdą chwilę można wykorzystać na ćwiczenia, które pozwolą cieszyć się sprawnością. O tym, że to wcale nie takie trudne – mówi Justyna Czudek, trenerka personalna. Na dodatek, dbać o kręgosłup możesz nauczyć się dzięki kursowi online!

  • Redakcja portalu Mamo Pracuj - 04/03/2016
Fizjoterapeutka Justyna Czudek podczas ćwiczeń z pacjetnką

Justyno, czy o zdrowy kręgosłup można zadbać online? Wymyśliłyście z Anią Królikowską kurs internetowy „Zdrowy kręgosłup”. Dlaczego warto wziąć w nim udział?

W Internecie jest masa informacji – są artykuły i filmy z ćwiczeniami, blogi, sklepy, wirtualni trenerzy. Problem w tym, że nie mając podstawowej wiedzy na ten temat, łatwo jest dokonać złego wyboru.

Kurs „Zdrowy kręgosłup” to pięciotygodniowy program – 25 krótkich lekcji (filmików i tekstów), do których dostajesz dostęp 14 marca. Codziennie będziesz potrzebować ok. 15 minut na proste ćwiczenia, które dokładnie pokazuję w filmikach.

Ćwiczenia dobrałam tak, żeby były bezpieczne, ale w razie jakichkolwiek wątpliwości można się ze mną skontaktować. Wybrałam najlepsze metody i tylko sprawdzone informacje, za które ręczę głową. Z resztą, moja opinia jest mniej ważna niż entuzjastyczne recenzje osób, które już wzięły w nim udział.

To jakie sa w takim razie najważniejsze zasady, o których trzeba pamiętać, żeby mieć zdrowy kręgosłup? Co robić, a czego nie robić?

Najważniejsza dla zdrowia kręgosłupa jest odpowiednia, codzienna dawka ruchu. Zostaliśmy stworzeni do chodzenia i biegania boso, wspinania się, siadania na podłożu, przykucania, podnoszenia, walki, polowania i tańca. Tymczasem co robimy? Siedzimy… W pracy, w domu i na imprezie. Chodzimy na obcasach po (w miarę) równych chodnikach, na krótkie dystanse. Większość z nas nie poluje, żeby przetrwać, i nie zbiera ręcznie swoich warzyw i owoców. Co więc robić? Jak najwięcej się ruszać! Znaleźć taki sposób na wysiłek, który sprawia ogromną przyjemność. Możliwości jest wiele – od spacerów po acroyogę. Osobiście zawsze polecam pilates i funkcjonalny trening siłowy.

Sama jesteś mamą, to wiesz – podnoszenie dzieci, wyciąganie z łóżeczka, dźwiganie wózka, schylanie się bo dziecko coś upuściło… nasz kręgosłup tego chyba nie lubi…

Lubi! Kręgosłup lubi trening siły, a tym właśnie bywa opieka nad dziećmi! Sęk w tym, żeby nauczyć się te codzienne czynności wykonywać w odpowiedni sposób. Pierwszym krokiem po urodzeniu dziecka jest odzyskanie pełnej sprawności mięśni „centrum”, w tym tzw. mięśni Kegla. Jedną z ich funkcji jest stabilizacja kręgosłupa podczas dźwigania ciężarów. Następnie warto przypomnieć sobie (lub nauczyć się), jak zrobić poprawny przysiad, jak prawidłowo podnosić i przenosić przedmioty, jak chodzić ze swoim małym ciężarkiem. To jest najprawdziwszy, rewelacyjny trening funkcjonalny! W dodatku nasze dzieciaki naturalnie stają się coraz cięższe, nie musimy dokładać talerzy na sztangę 😉

zdrowykregoslup2

A jak już coś boli? Jak nie udało się zapobiec „kontuzji”, to co wtedy? Coraz młodsze osoby skarżą się na ból kręgosłupa…

Tym bardziej trzeba zadbać o zmianę nawyków ruchowych na lepsze… Oczywiście w pierwszej kolejności korzystajmy z pomocy fizjoterapeutów i lekarzy. Kiedy zagoi się stan zapalny a ból zelżeje, można przystąpić do ćwiczeń. Najlepiej nadal pod okiem fizjoterapeuty lub trenera personalnego. Jeśli już zdarzy się epizod dyskopatii czy inny, lekki uraz kręgosłupa, nie wpadajmy w panikę – przy pomocy specjalisty łatwo uda się go wyleczyć.

Jak zadbać o zdrowy kręgosłup np. podczas opieki nad dzieckiem , w domu, na placu zabaw? Co wtedy możemy dla swojego kręgosłupa zrobić?

Jeśli masz malutkie dzieci i spędzasz z nimi większość dnia, spróbuj je naśladować – pokołysz głową w leżeniu na brzuchu, spróbuj raczkowania, poprzetaczaj się na dywanie… często siadaj na podłodze – to prosty sposób na wzmocnienie tułowia! Unikaj siedzenia w bezruchu, wierć się. Oddychaj jak zdrowe, śpiące dziecko – przeponą, spokojnie i głęboko.

Świetną zabawą dla Mamy i trochę starszego dzieciaka jest raczkowanie – zabawa „w kotki” (chodzenie na dłoniach i kolanach) lub „wielbłądy” (chodzenie na dłoniach i stopach). Na placu zabaw znajdź solidną bramkę do piłki nożnej lub gałąź, której możesz się złapać i spróbuj trochę powisieć. Nawet, jeśli nie oderwiesz stóp od ziemi, możesz przyjemnie rozciągnąć kręgosłup. Jeśli znajdziesz huśtawkę, na której sama możesz się pohuśtać – zrób to! Dowiedziono, że kołysanie relaksuje, poprawia równowagę i wpływa na dobry sen nawet u dorosłych.

Jednym z najlepszych i bardzo prostych ćwiczeń jest spacer. Nosząc dziecko w ergonomicznym nosidełku lub chuście odciążasz kręgosłup i jednocześnie zyskujesz więcej, niż z wózkiem, swobody – nie musisz wybierać równych chodników wzdłuż ruchliwych ulic. Pchanie wózka z kolei to bardzo dobry sposób na wzmocnienie mięśni brzucha. Jeśli chcesz szybko wzmocnić całe ciało i schudnąć, Twoje dzieci będą dobrymi ciężarkami! Macierzyństwo nie jest przeszkodą w aktywnym trybie życia – jest najlepszą motywacją do zadbania o siebie!

A jeśli spędzam cały dzień za biurkiem, czy w pracy też mogę dbać o kręgosłup? Jak?

Przerwy w czasie pracy siedzącej to absolutna konieczność w profilaktyce schorzeń kręgosłupa. Nawet dwie minuty można efektywnie wykorzystać z korzyścią dla kręgosłupa. To wyłącznie kwestia organizacji czasu. Praca podzielona na godzinne czy półgodzinne etapy jest bardziej wydajna i mniej męcząca. Oczywiście nie należy zapominać o ergonomicznym stanowisku komputerowym. Istnieje sporo sposobów na poprawę jakości życia za biurkiem.

DSC07644DSC07644

Jakie zajęcia sportowe są dobre dla kręgosłupa? Które wybrać? Idzie wiosna, będziemy się więcej ruszać…

Najlepiej zacząć od spacerów, gier i zabaw na świeżym powietrzu. Wystarczy frisbee lub piłka za kilka złotych, żeby miło, rodzinnie i aktywnie spędzić czas w parku. Jeśli zajęcia zorganizowane, polecam „zdrowy kręgosłup” lub metodę pilates, która doskonale uczy prawidłowego oddechu, pogłębia świadomość swojego ciała i jednocześnie relaksuje. Jeśli pilates wydaje się zbyt mało energiczny, wybierz treningi na siłowni pod okiem wykwalifikowanego trenera – to bardzo dobra inwestycja!

Kiedy rusza Wasz kurs i jaką macie niespodziankę dla Czytelniczek Mamo Pracuj?

Kurs zaczyna się 14 marca. Dostęp do kursu można kupić od 1 do 11 marca włącznie (do 23.50). Wchodząc na ten link http://bajla.pl/zdrowy-kregoslup-kurs-on-line/ możecie kupić kurs ze zniżką 50 zł (cena regularna to 290 zł, dla Was 240 zł). Kod zniżkowy to mamopracuj.

Oprócz filmików z lekcjami mamy też różne formy wsparcia i motywacji: możliwość zadawania pytań, wymiany doświadczeń w zamkniętej grupie uczestników i relaksujące nagrody! Do kursu będziesz mieć dostęp przez pół roku, więc nie martw się, jeśli opuścisz jakąś lekcję.

Zapraszam wszystkie Mamy! I te, co chcą zadbać o profilaktykę, jak i te, które już swój kręgosłup „poczuły”.

Dziękuję Ci za rozmowę.

Rozmawiała Joanna Gotfryd

Foto: Bajla. Agnieszka Majewska

Spodobał Ci się artykuł? Podziel się z innymi:
Redakcja portalu Mamo Pracuj
Podyskutuj

Idealny sernik nieidealnej Pani domu

Nadal nie wierzę, że to piszę... Ale naciski były przeogromne, więc... Nie jestem idealną Panią domu, rzadko piekę, chyba że brownie (25 minut roboty) lub inne "coś", równie prostego z gwarancją pyszności. Nie wdaję się w rozmowy na temat przepisów bo niewiele mam w tym zakresie do powiedzenia, choć... jest jeden wyjątek! Jego wysokość Sernik! 13 lat temu znalazłam przepis, którego się trzymam, który zawsze gwarantuje "ochy i achy" tych, którzy mają okazję załapać się na kawałek. Bo znika szybko...
  • Agnieszka Kaczanowska - 17/04/2019
produkty do pieczenia: mąka, mleko, masło, ser

Z dedykacją dla Marzeny 😉

Ten sernik piekę wyłącznie dwa razy do roku. Trudno nie zgadnąć, na jakie okazje, ale udaje się zawsze, a nawet jeśli nie jest idealny w wyglądzie, to smakuje zacnie! No i sam przepis napisany jest tak, że mam z tego kupę zabawy. Dodam tylko, że ja sernika sama nie jadam… nie mój smak, wolę suche ciasta np. makowiec, ale z reguły spełnieniem moich marzeń jest makowiec z cukierni, albo orzechowiec od mamy Asi, mniam.

Natomiast sernik robię z miłości do męża 😀

Składniki:

  • kilogram dobrze odciśniętego tłustego białego sera (nie może być kwaśny). Ja kupuję gotowy, mielony, ale taki, który jest w miarę suchy (bez ekstra śmietany) i zawsze twaróg sernikowy Piątnica (choć producent nic nie wie, że go polecam ;-)). To jest o tyle ważne, że inne miękkie sprawiają, że sernik pływa… Oczywiście możesz także zmielić sama ser. Ja nie mam nawet odpowiedniej maszynki…
  • 2 niepełne szklanki cukru (można ciut mniej jeśli budyń jest z cukrem i wanilia… ale nie dużo mniej, próbowałam z mniejszą ilością, ale jednak lepiej dać więcej…),
  • 8 jaj, z 7 jaj też wyszedł 😉
  • kostkę masła,
  • budyń waniliowy (z reguły daję ten z cukrem, ale przypuszczam, że nie ma tu różnicy,
  • torebkę cukru z prawdziwą wanilią (w odróżnieniu od cukru wanilinowego!) a jeszcze lepiej laskę prawdziwej wanilii, tych czarnych kuleczek oczywiście,
  • cytrynę, a dokładniej sok z jednej połówki,
  • szczypta soli,
  • bakalie: torebkę (10 dag) rodzynek, najlepiej jasne, malutkie, 3 dag płatków migdałowych, 5 dag smażonej skórki pomarańczowej (wg. mnie najlepszego składnika sernika ;-)).

Niezbędne sprzęty:

  • mikser (wiem, wiem można w makutrze, jak masz to super)
  • spora miska do ucierania masy serowej
  • garnuszek/miseczka na białka
  • rondelek na topione masło
  • duża tortownica

Dodałabym lampka dobrego wina, ale odkąd sernik piekę razem z dziećmi atrakcji dodatkowych nie potrzebuję ;-).

Sprawdzony algorytm działania

  1. W rondelku na małym ogniu topisz masło pokrojone na małe kawałki. Ciepłe masło (niech się, broń Boże, nie przypali!) odstawiasz do wystygnięcia.
  2. W tym czasie przygotowujesz bakalie, tzn. płuczesz rodzynki, odsączasz, suszysz ręcznikiem papierowym i razem z płatkami migdałowymi wsypujesz do miseczki, dodajesz skórkę pomarańczową. Zostawiasz.
  3. Smarujesz tortownicę masłem, wysypujesz bułką tartą, odstawiasz na bok, żeby nie przeszkadzała.
  4. W tym miejscu możesz skosztować tej lampki wina, jeśli już nalałaś 😉
  5. Teraz kluczowa sprawa: rozbijasz jajka nad garnuszkiem/miską, w którym potem ubijesz pianę. Białka lądują w właśnie w nim/niej, a żółtka w dużej misce.Garnek z białkami ląduje w lodówce.
  6. Do żółtek dodajesz cukier, szczyptę soli, wanilię/cukier z prawdziwą wanilią, sok z połówki cytryny.
  7. Ucierasz puszysty kogel-mogel, starając się nie podjadać…. jest pyszny…
  8. Włączasz piekarnik. Ma mieć idealnie 180 stopni C, kiedy wjedzie do niego sernik.
  9. Otwierasz wiaderko 😉 sera gotowego lub bierzesz idealnie zmielony i do kogla-mogla dodajesz łyżkami na zmianę z proszkiem budyniowym, wciąż ucierając masę mikserem. Masa ma być gładka, jasno żółta i puchata.
  10. Następnie delikatnie wlewasz zimne masło (wcześniej roztopione) i miksujesz do chwili, aż się całkowicie wchłonie.
  11. Dodajesz bakalie i już nie mikserem a łyżką z resztką masy serowej (nie pytaj dlaczego, ale działa…) mieszasz starannie ale delikatnie.
  12. Wyjmujesz z lodówki garnek/miskę z białkami i mikserem (z czystymi końcówkami) ubijasz sztywną pianę.
  13. Ważne: teraz odstawiasz mikser na bok i więcej nie wolno go użyć 😉
  14. Łyżką od sera i bakalii mieszasz białka z masą serową. Delikatnie, z czułością aż się połączą.
  15. Teraz już bez ociągania, zgarniasz masę do tortownicy, wygładzasz wierzch.
  16. I wkładasz sernik delikatnie do piekarnika w idealnej temperaturze 180 stopni. Nie używam tutaj termoobiegu, gdybyś chciała mnie o to zapytać.
  17. Teraz też jest idealny moment, aby zamiast mycia garów napić się wina bo…
  18. Od teraz przez 40 minut nie otwierasz piekarnika, nie zaglądasz co chwilę i nie myślisz o serniku.
  19. Po 40 minutach zerkasz przez szybkę, czy aby w wierzchu nie za bardzo się przypiekł. Jeśli tak, otwierasz delikatnie piekarnik i przykrywasz ciasto płatem folii aluminiowej. Szybko zamykasz drzwiczki, ale uważaj (!) aby nie klapnęły, bo sernik się może „przestraszyć” i opaść. Serio. zawsze ten fragment mnie rozczula ale nie próbowałam straszyć sernika i zawsze wychodzi 😉
  20. Gdy minie kolejne 15-20 minut a czasem dłużej (wiem, to mało precyzyjne ale lepiej dłużej, aby sernik był upieczony), wyłączasz dopływ ciepła i uchylasz drzwiczki, aby zahartować sernik i uchronić przed opadnięciem przy gwałtownej zmianie temperatury. Po kolejnych 10 minutach wyjmujesz ciasto na blat i pozwalasz ostygnąć w pokojowej temperaturze.
  21. Ja zwykle rozkrawam go na drugi dzień, wtedy brzegi sernika trzeba oddzielić ostrzem noża od brzegów tortownicy i gotowe.
  22. Idealny sernik to taki, który ma szansę stężeć w lodówce, ale nie zawsze mu się udaje…

Z życia sernika: bywa z nim różnie, czasem ma fantazyjne fale, czasem rośnie idealnie równomiernie, ale potem, kiedy wyjmuję go z piekarnika zawsze zmienia swój kształt na taki idealnie sernikowy. Bywa, że pęka… ale w smaku pozostaje idealny i wierzcie mi nikt nie narzeka.

Smacznego!

I wielkiej frajdy z pieczenia Wam życzę.

Przepis jest moją wariacją na temat przepisu znalezionego 8 lat temu w sieci, bodajże z tego linku >. Tym bardziej dziękuję jego autorce za cudowne przeżycia smakowe mojej rodziny!

Zdjęcie: Pixabay.com

Spodobał Ci się artykuł? Podziel się z innymi:
Agnieszka Kaczanowska
Współzałożycielka mamopracuj.pl, od dziesięciu lat rozwija swoje umiejętności łączenia życia rodzinnego i zawodowego i nawet jej to wychodzi! Lubi wyzwania i cieszy ją kiedy pracodawcy znajdują świetnych pracowników. Mama wesołej trójki, żona i miłośniczka kotów.  
Podyskutuj

Poradnik i bezradnik mamy-freelancerki

Wpatruję się w pustą kartkę. Co miałabym napisać na temat work-life balance w ujęciu pracującej mamy? Nie jestem przecież ekspertką od zarządzania czasem, nie mam żadnej recepty, sama nieraz się dziwię, jak udaje mi się to wszystko ogarnąć i nie zwariować. Nie umiałabym napisać poradnika, od udzielania rad lepiej wychodzi mi opisywanie ludzkich emocji i kreowanie rzeczywistości. Zatem może to właśnie zrobię? Opowiem moją historię.
  • Magdalena Majcher - 28/02/2019
mama freelancerka pracuje z domu, laptop na kolanach

Jeszcze pięć lat temu nie miałam pojęcia, czego chcę od życia. Miałam kilkuletniego syna i pracę, do której jeździłam, delikatnie mówiąc, niechętnie. W żadnym miejscu nie zagrzałam miejsca na dłużej. Myślałam: co jest ze mną nie tak? Miałam dopiero dwadzieścia kilka lat, a już czułam się wypalona. Nie wyobrażałam sobie, że tak miałabym żyć, pracować przez następnych kilkadziesiąt lat.

Spełniać marzenia

Po urodzeniu drugiego dziecka zrobiłam swoisty rachunek sumienia. Zastanowiłam się, gdzie popełniałam błędy, i doszłam do wniosku, że po prostu nigdy nie robiłam tego, co chciałam robić, tego, co kochałam. Czego więc bym chciała? Co potrafię? Pisać, to pierwsze co przyszło mi na myśl. Ale co mam z tym pisaniem zrobić? Że niby książkę napisać?

Wszystko fajnie, ale wydawało mi się to czynem na miarę lotu w kosmos. Każdy by chciał, ale nie każdy wie, jak. Dojrzewałam jeszcze przez chwilę, w międzyczasie prowadząc bloga i szukając pojedynczych zleceń jako copywriter. I dojrzałam, wiecie? Dojrzałam do tego, żeby pomóc marzeniom, żeby w końcu robić to, co kocham.

Nazbyt pompatycznie, prawda? Żeby nie było tak kolorowo, mój młodszy syn okazał się typowym przykładem high need baby. Każdej nocy budził się po kilkanaście razy, w dzień nie chciał spać, nawet spacery były czasem stresu i zastanawiania się, czy tym razem prześpi choć godzinę czy może raczej będzie się wydzierał wniebogłosy. I w samym środku tego szaleństwa odnalazłam swoją pasję.

Napisałam jedną książkę, drugą, zaczęłam trzecią, nie wiedząc, czy ktokolwiek mi to wyda. Dałam sobie czas do końca urlopu macierzyńskiego, w międzyczasie biorąc zlecenia jako copywriter. No i stało się. Kiedy mój młodszy syn miał jedenaście miesięcy, poleciałam w kosmos. Dostałam długo oczekiwanego maila od potencjalnego wydawcy. Kilka tygodni temu synek skończył cztery lata, a ja nadal lecę. I absolutnie nie zamierzam wracać z tej podróży!

Jestem w miejscu, w którym powinnam być

Praca w charakterze wolnego strzelca wymaga przede wszystkim… twardego tyłka i umiejętności planowania przychodów na trzy miesiące w przód. Bo wypłata nie przychodzi dziesiątego, i nie zawsze jest taka sama. Ale muszę się do czegoś przyznać. Odkąd poleciałam w ten kosmos, cały wszechświat mi sprzyja. Kiedy zamykają się drzwi, otwiera się przede mną okno. Szczęście? Być może. Ja nazywam to inaczej. Po prostu jestem w miejscu, w którym powinnam być, dlatego się układa. Robię to, do czego zostałam stworzona i chociaż pracuję jako freelancer ponad trzy lata, nadal nie potrafiłabym napisać poradnika dla osób, którym marzy się właśnie takie wolne strzelectwo.

Przede wszystkim to ja jednak żyję

Nie udzielę Wam więc gotowych rad. Nie powiem, jak to zrobić, żeby gdzieś pomiędzy rozwieszeniem prania a odebraniem dziecka z przedszkola ogarnąć siebie i zlecenia. Każda z nas musi wypracować sobie własny system pracy. Ile osób, tyle rad. Moja koleżanka pisze, kiedy wszyscy jeszcze śpią, bladym świtem. Inna pracuje do nocy. Ja od dziesiątej do szesnastej. Oddaję teksty trzy miesiące przed deadlinem, znajoma zawsze wyrabia się dzień przed terminem.

Nie sposób określić, który wariant jest najlepszy. I wcale nie zamierzam tego robić. Chcę Wam tylko powiedzieć, że work-life balance jest wtedy, kiedy robimy to, co kochamy. Wtedy to życie samo się balansuje, a wszystko się dzieje „samo”. No, prawie… Bo przecież ktoś to pranie musi rozwiesić i ktoś tę książkę musi skończyć! Ale to w tak zwanym międzyczasie. Bo przede wszystkim to ja jednak żyję.

Zdjęcie: 123 rf

Spodobał Ci się artykuł? Podziel się z innymi:
Magdalena Majcher
Pisarka, freelancerka, mama. Robi w życiu to, co kocha, czyli pisze. Aby spełniać swoje marzenia, zrezygnowała z pracy na etacie. Dziś jest autorką poczytnych i lubianych przez czytelniczki powieści, m.in. "Cudu grudniowej nocy", "W cieniu tamtych dni", "Matki mojej córki", "Stanu nie!błogosławionego", "Jeszcze jednego uśmiechu” oraz bestsellerowej sagi "Wszystkie pory uczuć". Niedługo ukaże się kolejna seria autorki.
Chcę otrzymywać inspiracje, pomysły i sugestie jak pracować i nie zwariować.
Newsletter wysyłamy raz na 2 tygodnie
Może Cię zainteresować także:
Uwaga. Strona wykorzystuje pliki cookies. Informacje uzyskane za ich pomocą wykorzystywane są w celach statystycznych. Pozostając tu godzisz się na ich zapisywanie w Twojej przeglądarce. ×

Email marketing powered by FreshMail
 

Email marketing powered by FreshMail
 

Email marketing powered by FreshMail