Czego szukasz

Mamo, ty też możesz mieć zdrowy kręgosłup

Siedząca praca, bieganie za dziećmi, schylanie się, podnoszenie… W tej codziennej gonitwie wbrew pozorom da się zadbać o zdrowy kręgosłup, każdą chwilę można wykorzystać na ćwiczenia, które pozwolą cieszyć się sprawnością. O tym, że to wcale nie takie trudne – mówi Justyna Czudek, trenerka personalna. Na dodatek, dbać o kręgosłup możesz nauczyć się dzięki kursowi online!

  • Redakcja portalu Mamo Pracuj - 04/03/2016
Fizjoterapeutka Justyna Czudek podczas ćwiczeń z pacjetnką

Justyno, czy o zdrowy kręgosłup można zadbać online? Wymyśliłyście z Anią Królikowską kurs internetowy „Zdrowy kręgosłup”. Dlaczego warto wziąć w nim udział?

W Internecie jest masa informacji – są artykuły i filmy z ćwiczeniami, blogi, sklepy, wirtualni trenerzy. Problem w tym, że nie mając podstawowej wiedzy na ten temat, łatwo jest dokonać złego wyboru.

Kurs „Zdrowy kręgosłup” to pięciotygodniowy program – 25 krótkich lekcji (filmików i tekstów), do których dostajesz dostęp 14 marca. Codziennie będziesz potrzebować ok. 15 minut na proste ćwiczenia, które dokładnie pokazuję w filmikach.

Ćwiczenia dobrałam tak, żeby były bezpieczne, ale w razie jakichkolwiek wątpliwości można się ze mną skontaktować. Wybrałam najlepsze metody i tylko sprawdzone informacje, za które ręczę głową. Z resztą, moja opinia jest mniej ważna niż entuzjastyczne recenzje osób, które już wzięły w nim udział.

To jakie sa w takim razie najważniejsze zasady, o których trzeba pamiętać, żeby mieć zdrowy kręgosłup? Co robić, a czego nie robić?

Najważniejsza dla zdrowia kręgosłupa jest odpowiednia, codzienna dawka ruchu. Zostaliśmy stworzeni do chodzenia i biegania boso, wspinania się, siadania na podłożu, przykucania, podnoszenia, walki, polowania i tańca. Tymczasem co robimy? Siedzimy… W pracy, w domu i na imprezie. Chodzimy na obcasach po (w miarę) równych chodnikach, na krótkie dystanse. Większość z nas nie poluje, żeby przetrwać, i nie zbiera ręcznie swoich warzyw i owoców. Co więc robić? Jak najwięcej się ruszać! Znaleźć taki sposób na wysiłek, który sprawia ogromną przyjemność. Możliwości jest wiele – od spacerów po acroyogę. Osobiście zawsze polecam pilates i funkcjonalny trening siłowy.

Sama jesteś mamą, to wiesz – podnoszenie dzieci, wyciąganie z łóżeczka, dźwiganie wózka, schylanie się bo dziecko coś upuściło… nasz kręgosłup tego chyba nie lubi…

Lubi! Kręgosłup lubi trening siły, a tym właśnie bywa opieka nad dziećmi! Sęk w tym, żeby nauczyć się te codzienne czynności wykonywać w odpowiedni sposób. Pierwszym krokiem po urodzeniu dziecka jest odzyskanie pełnej sprawności mięśni „centrum”, w tym tzw. mięśni Kegla. Jedną z ich funkcji jest stabilizacja kręgosłupa podczas dźwigania ciężarów. Następnie warto przypomnieć sobie (lub nauczyć się), jak zrobić poprawny przysiad, jak prawidłowo podnosić i przenosić przedmioty, jak chodzić ze swoim małym ciężarkiem. To jest najprawdziwszy, rewelacyjny trening funkcjonalny! W dodatku nasze dzieciaki naturalnie stają się coraz cięższe, nie musimy dokładać talerzy na sztangę 😉

zdrowykregoslup2

A jak już coś boli? Jak nie udało się zapobiec „kontuzji”, to co wtedy? Coraz młodsze osoby skarżą się na ból kręgosłupa…

Tym bardziej trzeba zadbać o zmianę nawyków ruchowych na lepsze… Oczywiście w pierwszej kolejności korzystajmy z pomocy fizjoterapeutów i lekarzy. Kiedy zagoi się stan zapalny a ból zelżeje, można przystąpić do ćwiczeń. Najlepiej nadal pod okiem fizjoterapeuty lub trenera personalnego. Jeśli już zdarzy się epizod dyskopatii czy inny, lekki uraz kręgosłupa, nie wpadajmy w panikę – przy pomocy specjalisty łatwo uda się go wyleczyć.

Jak zadbać o zdrowy kręgosłup np. podczas opieki nad dzieckiem , w domu, na placu zabaw? Co wtedy możemy dla swojego kręgosłupa zrobić?

Jeśli masz malutkie dzieci i spędzasz z nimi większość dnia, spróbuj je naśladować – pokołysz głową w leżeniu na brzuchu, spróbuj raczkowania, poprzetaczaj się na dywanie… często siadaj na podłodze – to prosty sposób na wzmocnienie tułowia! Unikaj siedzenia w bezruchu, wierć się. Oddychaj jak zdrowe, śpiące dziecko – przeponą, spokojnie i głęboko.

Świetną zabawą dla Mamy i trochę starszego dzieciaka jest raczkowanie – zabawa „w kotki” (chodzenie na dłoniach i kolanach) lub „wielbłądy” (chodzenie na dłoniach i stopach). Na placu zabaw znajdź solidną bramkę do piłki nożnej lub gałąź, której możesz się złapać i spróbuj trochę powisieć. Nawet, jeśli nie oderwiesz stóp od ziemi, możesz przyjemnie rozciągnąć kręgosłup. Jeśli znajdziesz huśtawkę, na której sama możesz się pohuśtać – zrób to! Dowiedziono, że kołysanie relaksuje, poprawia równowagę i wpływa na dobry sen nawet u dorosłych.

Jednym z najlepszych i bardzo prostych ćwiczeń jest spacer. Nosząc dziecko w ergonomicznym nosidełku lub chuście odciążasz kręgosłup i jednocześnie zyskujesz więcej, niż z wózkiem, swobody – nie musisz wybierać równych chodników wzdłuż ruchliwych ulic. Pchanie wózka z kolei to bardzo dobry sposób na wzmocnienie mięśni brzucha. Jeśli chcesz szybko wzmocnić całe ciało i schudnąć, Twoje dzieci będą dobrymi ciężarkami! Macierzyństwo nie jest przeszkodą w aktywnym trybie życia – jest najlepszą motywacją do zadbania o siebie!

A jeśli spędzam cały dzień za biurkiem, czy w pracy też mogę dbać o kręgosłup? Jak?

Przerwy w czasie pracy siedzącej to absolutna konieczność w profilaktyce schorzeń kręgosłupa. Nawet dwie minuty można efektywnie wykorzystać z korzyścią dla kręgosłupa. To wyłącznie kwestia organizacji czasu. Praca podzielona na godzinne czy półgodzinne etapy jest bardziej wydajna i mniej męcząca. Oczywiście nie należy zapominać o ergonomicznym stanowisku komputerowym. Istnieje sporo sposobów na poprawę jakości życia za biurkiem.

DSC07644DSC07644

Jakie zajęcia sportowe są dobre dla kręgosłupa? Które wybrać? Idzie wiosna, będziemy się więcej ruszać…

Najlepiej zacząć od spacerów, gier i zabaw na świeżym powietrzu. Wystarczy frisbee lub piłka za kilka złotych, żeby miło, rodzinnie i aktywnie spędzić czas w parku. Jeśli zajęcia zorganizowane, polecam „zdrowy kręgosłup” lub metodę pilates, która doskonale uczy prawidłowego oddechu, pogłębia świadomość swojego ciała i jednocześnie relaksuje. Jeśli pilates wydaje się zbyt mało energiczny, wybierz treningi na siłowni pod okiem wykwalifikowanego trenera – to bardzo dobra inwestycja!

Kiedy rusza Wasz kurs i jaką macie niespodziankę dla Czytelniczek Mamo Pracuj?

Kurs zaczyna się 14 marca. Dostęp do kursu można kupić od 1 do 11 marca włącznie (do 23.50). Wchodząc na ten link http://bajla.pl/zdrowy-kregoslup-kurs-on-line/ możecie kupić kurs ze zniżką 50 zł (cena regularna to 290 zł, dla Was 240 zł). Kod zniżkowy to mamopracuj.

Oprócz filmików z lekcjami mamy też różne formy wsparcia i motywacji: możliwość zadawania pytań, wymiany doświadczeń w zamkniętej grupie uczestników i relaksujące nagrody! Do kursu będziesz mieć dostęp przez pół roku, więc nie martw się, jeśli opuścisz jakąś lekcję.

Zapraszam wszystkie Mamy! I te, co chcą zadbać o profilaktykę, jak i te, które już swój kręgosłup „poczuły”.

Dziękuję Ci za rozmowę.

Rozmawiała Joanna Gotfryd

Foto: Bajla. Agnieszka Majewska

Spodobał Ci się artykuł? Podziel się z innymi:
Redakcja portalu Mamo Pracuj
Podyskutuj

10 pomysłów na prezenty dla nauczycieli

Już za tydzień Dzień Nauczyciela. Tradycyjnie, co roku uczniowie i rodzice w podzięce za pracę, zaangażowanie i opiekę wręczają nauczycielom upominki. Na fecebook'u zapytałyśmy nasze czytelniczki czym wraz z dziećmi planują obdarować nauczycieli. Jeśli jeszcze nie masz pomysłu, to sprawdź je! Przeczytaj i się zainspiruj.
  • Agnieszka Wadecka - 07/10/2020
młoda uśmiechnięta nauczycielka, z zeszytem w dłoni siedzi przy biurku, dookoła stoją uczniowie

1. Słodkości od serca

Wśród Waszych pomysłów pojawiły się słodkości: samodzielnie robione i dekorowane pączki oraz ciasta. Częścią prezentu może być piękne opakowanie, jedna z Was podsunęła pomysł, że do takiego ciasta można kupić w prezencie piękną paterę.

2. Personalizowana ceramika

Uroczym prezentem, który będzie cudną pamiątką może być ręcznie malowany kubek albo talerzyk, np. z imionami wszystkich dzieci z klasy.

Przeczytaj też: Świeże spojrzenie na naukę zdalną – wywiad z dr Marzeną Żylińską

3. A do kubka herbatka

Miłym i dość popularnym od pewnego czasu upominkiem są boxy lub kosze z herbatami, miodami, konfiturami czy syropami. Zawartość takiego pudełka możecie wybrać wg własnych upodobań lub jeśli dobrze znacie nauczyciela, to wybrać jego ulubione smaki.

4. Miód na serce

Zasugerowałyście nam też, że w prezencie można ofiarować słoiczki miodu z ręcznie robionymi karteczkami-zawieszkami. To mały, aczkolwiek słodki prezent. 😉

Zobacz: 10 książek, które będą wspierać edukację naszych dzieci

5. W blasku świec

Piękne, ręcznie robione świece sojowe również mogą stać się eleganckim i miłym upominkiem.

6. Bawełniana okładka na książkę

Cóż zrobić, nauczyciele kojarzą się nam z książkami, a więc na myśl nasuwa się okładka na książkę. Taka bawełniana okładka handmade to jedna z Waszych propozycji.

7. Dyplomy od całej klasy

Jeśli należycie do tej grupy, która uważa, że kupowanie drogich prezentów dla nauczycieli jest grubą przesadą, z pewnością zainteresuje Was pomysł na własnoręcznie zrobione dyplomy. Od każdego dziecka lub od całej klasy. Na naszym profilu na Facebook’u możecie zobaczyć zdjęcie wysłane przez panią Kamilę, na którym jest dyplom z drzewem, a na gałęziach imiona uczniów.

8. Kwiaty tradycyjnie i nie tylko

Bukiety dla nauczycieli to pomysł stary jak świat, ale w sumie nadal się sprawdza, więc jeśli brak Wam czasu i pomysłów, w Dniu Nauczyciela wręczcie kwiaty. Jeśli jednak zależy Wam na bardziej oryginalnej formie, to postawcie na eleganckie lasy w słoiku. Jedną z inspiracji podesłała też nasza czytelniczka – możecie stworzyć bukiety z liści zwiniętych w różyczki, albo wianki z miechunki.

Przeczytaj: Edukacja domowa – czyste szaleństwo?

9. Prezenty handmade

I tych nie brakuje, wystarczy wejść na grupy handmade i rękodzielnicze na facebook’u – tam możecie znaleźć i wybrać przeróżne, niebanalne upominki dla nauczycieli.

10. Bilet do teatru

Klasowa składka na bilet do teatru to świetny i miły prezent, zdajemy sobie sprawę, że w czasach pandemii może być to pomysł nieco kontrowersyjny, jednak z drugiej strony na spektakle chodzi się w maseczkach, a ważne jest też, by wspierać kulturę i sztukę w tych trudnych czasach. Jeśli jednak nadal macie obiekcje, zawsze możecie zachować ten pomysł na lepsze czasy.

Zdjęcie: 123 rf

Spodobał Ci się artykuł? Podziel się z innymi:
Agnieszka Wadecka
Szczęśliwa żona i mama czwórki dzieci. Macierzyństwo to jej największa pasja, motywująca do rozwoju i działania. Z przyjemnością oddaje się pisaniu. Kocha muzykę, kino i dobre jedzenie. Lubi śledzić trendy i wprowadzać je w życie. Zawodowo początkująca, ale z apetytem na sukces.

Przygotuj swoje ciało do porodu z olejkiem Weleda

Chwile poprzedzające przyjście na świat dziecka nie muszą przebiegać w nerwowej atmosferze. Wystarczy, że odpowiednio przygotujemy się do tego wydarzenia. Wówczas również sam poród upłynie nam w dużo lepszych warunkach i zapamiętamy go jako niewątpliwie niesamowite wydarzenie w skali życia.
  • Dominika Kamińska - 02/10/2020

Jak psychicznie przygotować się do porodu?

Choć wyda się to banalne, w tym przypadku pozytywne nastawienie to spory pierwiastek sukcesu. Nie Ty pierwsza oraz nie Ty ostatnia będziesz mierzyć się z porodem. To bez wątpienia spore wyzwanie, jednak kiedy tylko dziecko wyjdzie na świat i usłyszysz jego pierwszy krzyk, wówczas wiele zmartwień odejdzie na dalszy plan.

Poród jest procesem, który przebiega etapowo. Im więcej dowiemy się na temat poszczególnych jego faz, tym łatwiej będzie nam zrozumieć, skąd biorą się w danym momencie określone reakcje ciała. Dysponując odrobiną wolnego czasu, warto sięgnąć w okresie ciąży do fachowej literatury. Wiedza pozwoli rozwiać szereg dotychczasowych wątpliwości.

Bez wątpienia dobrym pomysłem jest zapisanie się do szkoły rodzenia. Na prowadzonych tam zajęciach można dowiedzieć się niemal wszystkiego na tematy związane z rodzeniem dzieci, czy późniejszym okresem połogu. O ile istnieje taka możliwość, na zajęciach powinien pojawić się również nasz partner. To istotne zwłaszcza gdy zamierza nam udzielać wsparcia przy porodzie.

Jak fizycznie przygotować się do porodu naturalnego?

Psychika to tylko jeden z obszarów, w których możemy zdziałać wiele dobrego w związku z nadchodzącymi narodzinami. Jeśli spodziewamy się rodzić naturalnie, musimy także pamiętać o przygotowaniu naszego ciała do tego procesu. Drugi trymestr ciąży to dobry moment na to, by podjąć ku temu stosowne działania.

Po pierwsze pamiętajmy, że podejmowanie w tym okresie aktywności fizycznej, która nie wiąże się ze skrajnym wysiłkiem, nie jest niczym złym. Kobietom w ciąży zaleca się np. w miarę możliwości spacerować. Wraz ze wzrostem masy i powiększaniem się brzucha konieczne jest zrewidowanie postaw w przypadku stania czy siedzenia.

Najważniejszym spośród wszystkich ćwiczeń jest to obejmujące mięśnie dna miednicy. Jednak to tak naprawdę wcale nie koniec przygotowań. Przyszłe mamy muszą koniecznie pamiętać o tym, by zadbać odpowiednio wcześniej o swoje krocze. Pod żadnym pozorem nie można zapomnieć o tej kwestii.

Jak przygotować krocze do porodu we właściwy sposób?

Mniej więcej w okolicach 34 tygodnia ciąży warto dodać do swojego codziennego rytuału jeszcze jedno ćwiczenie. Jeśli lekarz prowadzący ciążę nie dostrzega żadnych przeciwwskazań, wówczas można zdecydować się na wykonywanie raz dziennie masażu krocza.

Przy wykonywaniu takich ćwiczeń trzeba pamiętać o tym, by zastosować odpowiedni olejek do masażu miejsc intymnych. To niezwykle ważne z punktu widzenia tego, jak wrażliwa staje się skóra we wspomnianych sferach. Praktykując codzienne ćwiczenia, należy zachować umiar i ostrożność. Można je wykonywać samodzielnie albo wedle uznania razem z partnerem.

Sam proces należy rozpocząć od rozgrzania w dłoniach olejku. Kiedy już nabierze odpowiedniej temperatury, wtedy dotykamy krocza, by oswoić je z tym dotykiem. Następnie przechodzimy do dalszych czynności. Przyjmuje się, że taki masaż powinien trwać przeciętnie około pięciu minut.

Sięgnij po odpowiedniej jakości olejek

Masaż krocza może przebiegać w diametralnie różny sposób. Jeśli chcemy mieć pewność, że wszystko pójdzie po naszej myśli – sięgnijmy np. po sprawdzony olejek Weleda. Sekretem jego skuteczności jest m.in. optymalny, w pełni naturalny skład. Niezwykle delikatna skóra w okolicach miejsc intymnych nie może być nacierana przypadkowymi środkami.

Olejek Weleda zawiera m.in.: olejek migdałowy bogaty w witaminę E, olejek z kiełków pszenicy oraz przyjazne skórze w miejscach intymnych olejki eteryczne. Połączenie tych składników powoduje, że zapewnia on doskonałe nawilżenie, które jest tak potrzebne w momencie masażu.

Wyjątkowo dobra tolerancja przez kobiecą skórę olejku Weleda to zasługa tego, że mamy w tym przypadku do czynienia z certyfikowanym kosmetykiem naturalnym z częściową zawartością składników pochodzących także z upraw organicznych. Przy tym warto dodać, że jest to produkt w pełni wegański.

Sklep online, w którym możesz kupić olejek Weleda: https://ecoethics.pl/weleda-olejek-do-masazu-krocza-dla-kobiet-w-ciazy

Co jeszcze jest ważne dla kobiet w ciąży?

Nie ma co ukrywać, że wsparcie bliskich w tym szczególnym okresie jest wręcz na wagę złota. Możliwość zwrócenia się do drugiej osoby, otrzymanie od niej pomocy, z pewnością podnosi na duchu. Wraz ze wzrostem ograniczeń fizycznych ciężko polegać tak naprawdę wyłącznie na sobie.
Ciąża to nie choroba, dlatego bezczynne leżenie w tym okresie wcale nie będzie dla nas najlepszą opcją. Pamiętajmy o codziennych i umiarkowanych ćwiczeniach. Sięgajmy tylko po sprawdzone produkty podczas np. masażu krocza jak np. te sygnowane logiem Weleda. Olejek do masażu miejsc intymnych pozwoli nam bezpiecznie ćwiczyć do momentu porodu.

Przyjście na świat własnego potomstwa jest czymś niepowtarzalnym. Nie bez powodu to dla wielu kobiet jeden z najważniejszych momentów w życiu. Przygotowując się do niego w odpowiedni sposób, sprawimy, że wspomnienia z nim związane, będą jeszcze lepsze. W tym celu wykorzystajmy w odpowiedni sposób okres ciąży.

Materiał powstał we współpracy z partnerem portalu.

Zdjęcie: Pixabay.com

Spodobał Ci się artykuł? Podziel się z innymi:
Dominika Kamińska
Chcę otrzymywać inspiracje, pomysły i sugestie jak pracować i nie zwariować.
Newsletter wysyłamy raz na 2 tygodnie

Może Cię zainteresować także:

Uwaga. Strona wykorzystuje pliki cookies. Informacje uzyskane za ich pomocą wykorzystywane są w celach statystycznych. Pozostając tu godzisz się na ich zapisywanie w Twojej przeglądarce. ×

Email marketing powered by FreshMail
 

Email marketing powered by FreshMail
 

Email marketing powered by FreshMail