ZAINSPIRUJ SIĘ
Pomysły na tanią dietę bezglutenową
Gluten jest białkiem trzech zbóż, które są powszechnie stosowane w kuchni polskiej: pszenicy, żyta i jęczmienia. Występuje on także w wielu produktach z natury nie zbożowych takich jak: słodycze, wędliny, sosy i piwo. Dla osób z celiakią, alergią i nietolerancją glutenu dieta bezglutenowa jest koniecznością. Niestety stanowi ona duże wyzwanie, nie tylko z powodu eliminacji zbóż, ale też ze względu na wysoką cenę produktów bezglutenowych. Szacuje się, że dieta bezglutenowa jest czterokrotnie droższa od tradycyjnej. Co zrobić, by dbając o zdrowie nie zrujnować portfela? Podajemy pięć grup żywieniowych, które są nie tylko bezglutenowe, ale też tanie i powszechnie dostępne.
1. Zboża i kasze bezglutenowe
Poza zbożami zawierającymi gluten, występują zboża i kasze naturalnie bezglutenowe. Do zbóż niezawierających glutenu zalicza się: ryż, kukurydzę, amarantus, grykę i proso (kasza jaglana). Owies także nie zawiera glutenu, natomiast należy kupować tylko produkty owsiane oznaczone jako bezglutenowe, ponieważ polskie uprawy są zanieczyszczone innymi zbożami.
Wszystkie ziarna zbóż bezglutenowych nadają się do zmielenia i przerobienia na mąkę. Z mąk jednorodnych lub z ich mieszanek możemy robić różnego rodzaju pieczywa oraz ciasta. Mąki bezglutenowe z powodzeniem stosujemy także do wyrobu naleśników, placków, panierowania czy zagęszczania potraw. Różnią się one od tradycyjnej pszennej mąki przede wszystkim brakiem lepkości oraz absorbcją płynów, dlatego proporcje mąki bezglutenowej dodawane do potrawy mogą być inne niż tej z glutenem.
Kasza gryczana i jaglana to doskonałe dodatki do dań obiadowych. Świetnie smakują z potrawami mięsnymi i różnego rodzaju sosami. Sprawdzają się także jako podstawa zup i dań głównych np. krupniku, kaszotto, czy risotto.
Ponadto kasza jaglana, ryż i płatki owsiane są doskonałą propozycją składników śniadań i deserów. Z dodatkiem owoców można robić z nich różnego rodzaju jaglanki, owsianki, puddingi i placuszki.
Przeczytaj także: Popandemiczny przegląd organizmu. 10 ważnych, profilaktycznych badań
2. Mięso i ryby
Każdy rodzaj mięsa i wszystkie gatunki ryb to źródło bezglutenowego białka. Należy jednak zwrócić uwagę, aby do ich przygotowania nie używać produktów z glutenem. Dotyczy to przede wszystkim panierek, sosów, ale także przypraw. Nie oznacza to, że mamy z nich rezygnować musimy jedynie zastąpić je bezglutenową wersją. W marketach, sklepach ekologicznych oraz internetowych znajduje się szeroki wybór bezglutenowych zamienników.
Jednak najprostszym sposobem bezpiecznego przygotowania mięs i ryb jest pieczenie, gotowanie na parze i grillowanie. Gluten często może znajdować się w wędlinach i przetworach mięsnych. Wędliny możesz przygotować domowym sposobem, przy użyciu piekarnika lub szynkowaru.
3. Jaja i nabiał
Ponieważ gluten jest białkiem zboża, nie występuje on w produktach pochodzenia zwierzęcego. Oczywiście pod warunkiem, że nie są one glutenem zanieczyszczone. Jajka w każdej postaci to super pomysł na bezglutenowe pierwsze, czy drugie śniadanie. Podobnie jak jaja, w diecie bezglutenowej można stosować mleko i przetwory mleczne. Jeśli tylko nie jesteś na diecie wegańskiej lub bez laktozowej, to w Twoim menu mogą gościć masło, jogurty i różnego rodzaju sery.
Przeczytaj także: Jak zrealizować swoje cele żywieniowe na własnych zasadach – bez liczenia i ważenia?
4. Warzywa
Po produkty bezglutenowe śmiało możemy udać się do warzywniaka. Warzywa nie zawierają bowiem glutenu, są za to doskonałym źródłem witamin i minerałów. Mają niski indeks glikemiczny, a ich spożywanie zapobiega powstawaniu otyłości, cukrzycy i niektórych nowotworów. WHO w obecnie obowiązującej piramidzie żywienia zaleca warzywa jako podstawę jadłospisu. Poza tym, że mają cenne wartości odżywcze, warzywa są bardzo wdzięcznym produktem w kuchni. Ich bogata różnorodność zapewnia nam dużą paletę smaków i kolorów. Dodatkowym atutem warzyw jest to, że można korzystać z nich poza sezonem, gdyż większość da się zamrozić lub przetworzyć.
Na specjalne wyróżnienie w grupie warzyw zasługuje ziemniak. To bulwiaste warzywo posiada sporo zastosowań. Ziemniaki z wody, frytki czy puree, najczęściej goszczą na naszych talerzach jako dodatek obiadowy. Ponadto z ziemniaków robimy różnego rodzaju kluski, placki czy zapiekanki. Skrobia ziemniaczana jest doskonałym zamiennikiem mąki pszennej i sprawdzi się w sosach, zupach oraz ciastach.
[FM_form id=”7″]
5. Owoce
W piramidzie żywienia owoce są drugą grupą produktów po warzywach, którą należy spożywać w największej ilości. Są bogatym źródłem niezbędnych witamin i składników mineralnych. Jedzenie owoców i warzyw przez osoby na diecie bezglutenowej jest istotne, gdyż są one także źródłem błonnika. Należy bowiem zaznaczyć, że wyeliminowanie z diety glutenowych zbóż wiąże się z dużym ograniczeniem spożywania błonnika. Zjadając duże ilości surowych owoców uzupełnimy jego niedobory.
Kolejną zaletą owoców jest to, że prawie wszystkie można zjadać na surowo. Są także wdzięcznym składnikiem wielu potraw w szczególności deserów. Będąc na diecie bezglutenowej należy unikać owoców suszonych i kandyzowanych, gdyż mogą zawierać gluten.
Być może Ty także masz doświadczenie z problemem bezglutenowego żywienia. Jeśli tak, to koniecznie podziel się doświadczeniami i pomysłami na smaczną i tanią kuchnię bez glutenu!
Przeczytaj także: 15 pomysłów na śniadania do szkoły, które zachwycą dzieci
Zdjęcie: Canva
AUTORKA
Zobacz więcej
