Czego szukasz

Zapanuj nad pętlą. Jak wytworzyć dobre nawyki?

Jest wiele nawyków, które ułatwiają nam życie, bez nich nasza cierpliwość szybko by się kończyła i potrzebowalibyśmy dużo więcej czasu na regenerację sił. Jest też wiele takich, które utrudniają codzienność. Jak możemy je zmieniać?

  • Małgorzata Kowalczewska - 14/01/2020
kobieta pije kawę przed pracą

Wstaję rano, idę do łazienki, myję zęby, potem się ubieram, kawa, śniadanie, wsiadam do samochodu i po krótszej lub dłuższej chwili (w zależności od korków) jestem w pracy. Wtedy kolejna kawa i nagle zaczynam się zastanawiać – jak ja właściwie się tu znalazłam? Nie pamiętam…

Nawyki, czyli czynności automatyczne

Wszystko dlatego, że działałam automatycznie. Mój mózg nie wysilał się zbytnio, bo to czynności, które wykonuję od lat i tak naprawdę nie muszę już ich kontrolować, myśleć o nich, pamiętać, czy być świadomą ich istnienia – bo stały się one nawykami.

Właśnie dzięki temu jesteśmy w stanie przetrwać dzień. Nasz mózg „odpoczywa”, gdy wykonujemy czynności automatyczne. A wyobraźmy sobie, co by było, gdybyśmy każdego dnia musieli kontrolować każdą naszą czynność. Teraz muszę chwycić szczoteczkę i ułożyć ją włosiem do góry, odkręcić tubkę – zaraz, w którą stronę to było… Albo jazda samochodem – pamiętacie Wasze pierwsze razy „za kółkiem”? Jak ogarnąć tyle działań na raz? Naciskać pedały, patrzeć na drogę, na znaki, w lusterka, zmieniać biegi… nie wspomnę o przełączaniu stacji radiowych w międzyczasie, albo ustawieniu klimatyzacji na odpowiednią temperaturę… I gdyby tak codziennie, w ten sam, analityczny sposób myć zęby, przygotowywać śniadanie, prowadzić samochód – o godzinie 10:00 rano bylibyśmy już wykończeni.

Całe szczęście kieruje nami głęboko zakorzeniony schemat. Tylko co, jeśli ten schemat zamiast pomagać, przeszkadza?

nawyki_petla

Pętla nawyku

Charles Duhigg, autor książki „Siła Nawyku” analizując badania naukowe oraz historie różnych ludzi i organizacji, doszedł do wniosku, że powyższe czynniki tworzą pętle nawyku. Jak to działa?

Otóż każde nawykowe działanie jest poprzedzone wskazówką, czyli bodźcem, który mówi nam, aby przejść w tryb automatyczny. Wskazówką może być czas, miejsce, emocja lub osoba, której widok sprawia, że nieświadomie rozpoczyna się określony zwyczaj. Na końcu jest nagroda – coś co sprawia, że nawyk ma charakter pętli.

To nagroda wywołuje w nas pragnienie, aby dany zwyczaj powtarzać. Właśnie dlatego, już na etapie wskazówki w naszym mózgu zachodzą takie reakcje, które normalnie pojawiają się w momencie otrzymania gratyfikacji.

Czas na zmianę

Zauważmy, że przeszkadza nam tylko jedna część pętli nawyku – zwyczaj. I właśnie to będziemy modyfikować. Załóżmy zatem, że nie podoba nam się codzienne podjadanie żelków. Pierwszy krok to zidentyfikowanie wskazówki. Tu czeka nas coś na kształt zabawy w odkrywcę – naszym celem będzie bowiem odkrycie wzorców, jakie nami rządzą.

W tym celu przez kilka dni warto świadomie się obserwować – gdy tylko pojawi się chęć sięgnięcia po żelka, zastanówmy się – która jest godzina, kto jest obok, gdzie jestem, co przed chwilą robiłam, jaka emocja mi towarzyszy. Gdy już wyłuskamy nasz wzorzec, niech to będzie przykładowo uczucie stresu, pora zdefiniować nagrodę. Co mi dają te żelki w obliczu stresu? Może tak się uspokajam? A może po prostu stresując się, głodnieje i potrzebna mi przekąska?

Poznaj też 7 kroków do zbudowania pewności siebie!

Dobre nawyki

Odkrycie, co tak naprawdę jest moją nagrodą wymaga eksperymentów. Jeśli odkryję, że dzięki żelkom się uspokajam (spokój=nagroda), powinnam spróbować innej techniki, np. wyjść na spacer, porozmawiać z kimś, czy posiedzieć chwilę w spokoju. Testujemy jeden sposób kilkakrotnie i zastanawiamy się, czy pragnienie żelków zniknęło. Jeśli tak, otrzymaliśmy swoją nagrodę (spokój) i znaleźliśmy nowy zwyczaj, jeśli nie – sprawdzamy kolejną możliwość.

Nowy zwyczaj

Gdy już mamy wszystkie elementy układanki, tworzymy nową pętlę nawyku: stara wskazówka, nowy zwyczaj i stara nagroda. Dodajemy trochę konsekwencji w działaniu i w efekcie zmieniamy zły nawyk na dobry. Proste? Na pewno nie… Już samo wydobycie wzorców na światło dzienne jest żmudnym procesem, a co dopiero wytrwanie w nowym działaniu.

nawyki_petla_1

Baw się zmianą

Zadanie może nam ułatwić zabawa. Jeśli potraktujemy nasze postanowienie zmiany jako grę, prawdopodobnie oszukamy nieco nasz mózg, który woli działać automatycznie.

Jak się bawić? Możemy wykorzystać kilka elementów – rywalizację, punkty, nagrody. Za każdy pojedynczy sukces (np. spacer zamiast żelków), przyznajemy sobie punkt. Wcześniej warto wyznaczyć sobie określoną liczbę punktów, za które przysługuje nam nagroda (tylko żeby nie były nią żelki…). 🙂

Ponadto warto znaleźć towarzysza – kogoś, kto również zmienia jakiś nawyk i wzajemnie się mobilizować porównując, na przykład, ilość punktów zdobytych w ciągu tygodnia.

No i chwalmy się – ogłośmy znajomym, co robimy i dzielmy się swoimi postępami (bądź ich brakiem). Taki „monitoring społeczny” ma ogromną moc. Nikt przecież nie chce być uznany za słabeusza, który nie realizuje swoich postanowień.

Jak wytworzyć dobre nawyki?

1. Zidentyfikuj zwyczaj, który Ci przeszkadza.

2. Poszukaj wskazówki, która go uruchamia.

3. Zastanów się, co jest Twoją nagrodą.

4. Wymyśl i wypróbuj nowe zwyczaje, które dadzą Ci tę samą nagrodę.

5. Zmotywuj się zabawą i wytrwaj.

Każdy z nas wie, że zmiany nie są łatwe. Pamiętając jednak o perspektywie długoterminowej, czasem warto się pomęczyć przez jakiś czas, aby w przyszłości działać „automatycznie”.

Grafiki: Autorka.

Zdjęcie tytułowe: 123 rf

Spodobał Ci się artykuł? Podziel się z innymi:
Małgorzata Kowalczewska
Coach, socjolog, specjalista ds. PR, mama 2 dzieci, zafascynowana efektywnym działaniem (w tym temacie piszę bloga www.insade.pl), psychologią społeczną, możliwościami ludzkiego umysłu. Uwielbia chodzić po górach, jeździć na nartach i leniuchować w Borach Tucholskich.
Podyskutuj

Jak pokonać kryzys w związku?

Miłość Ci wszystko wybaczy? Patrząc na statystyki, warto od razu powiedzieć: nie. Kierując się zdrowym rozsądkiem, trzeba orzec: zdecydowanie nie. Są tacy, którzy zdają sobie z tego sprawę i tacy, co lekceważą każdy sygnał ostrzegawczy. Niezależnie jednak od tego, jak bardzo człowiek by się nie starał, kryzys prędzej czy później dosięgnie każdą parę. Jak wyjść z niego obronną ręką?
  • Kinga Gąska - 14/05/2020
para stoi nad brzegiem morza

Przyczyn kryzysów jest wiele. Tak samo jak sytuacji, w których do niego dochodzi. Z problemami mogą borykać się młodzi małżonkowie, ale też pary z wieloletnim stażem. Są badania, które wskazują, że dochodzi do niego np. gdy minie okres zakochania, czyli po 2-3 latach, po 7 latach, po narodzinach pierwszego dziecka, po opuszczeniu przez dorosłe dzieci domu… Nie oznacza to jednak, że każda relacja musi napotykać na trudności właśnie w tym momencie, ani że w innych można czuć się całkowicie bezpiecznie.

Nie, nie należy panikować. Bo chorobliwe doszukiwanie się problemów faktycznie je przyciągnie. Warto jednak zdać sobie sprawę z tego, że każdy człowiek jest indywidualnością i każda relacja rządzi się swoimi prawami.

Jeżeli dopada Was właśnie kryzys, nie udawaj, że problemu nie ma. Zamiatanie niezałatwionych spraw pod dywan zwykle źle się kończy, bo prędzej czy później trzeba zmierzyć się z hałdami śmieci. Mała kupka piasku jest łatwiejsza do uprzątnięcia, niż hałda gratów sięgająca sufitu. A jej, nawet najpiękniejszy dywan nie przykryje.

Szczera ocena sytuacji

Najważniejsze to być szczerym ze samym sobą. Pierwsze podstawowe pytanie, które należy sobie zadać, to czy chcę wyjść z kryzysu? Czy zależy mi na tej drugiej osobie? Czy to, co nas łączy, jest dla mnie coś warte? Ile i dlaczego? Czy jestem gotowa/gotowy zmienić coś w sobie, swoim zachowaniu, swoim podejściu? Czy raczej będę wymagać tylko od tej drugiej strony? Jeżeli dojdziesz do wniosku, że naprawdę chcesz o Was zawalczyć, dopiero wówczas przejdź do drugiego etapu.

Gdy macie poważny problem, wycofywanie się w połowie drogi niczego nie uzdrowi, a może tylko pogorszyć sprawę. Jeśli czujesz, że poczucie krzywdy przerasta Twoje możliwości zrozumienia, wybaczenia – daj sobie spokój. Przynajmniej do czasu, gdy naprawdę zechcesz naprawić sytuację. Jest tylko jeden problem – nie można odwlekać tej decyzji w nieskończoność i raczej masz na zdecydowanie się mniej niż więcej czasu. Dlatego – nie zmarnuj tego.

Przeczytaj także: 10 książek, które pomogą odbudować Twój związek

Rozmowa

Do tanga trzeba dwojga. To prawda stara jak świat, a wielu z nas lubi ją ignorować. Wszelkie wątpliwe kwestie musisz przedyskutować ze swoją drugą połową. Podstawą udanej relacji jest rozmowa. Nie ma co liczyć, że ON się domyśli, ani że ONA powie, jak coś będzie nie tak. Owszem, są wyjątki, ale tylko potwierdzają regułę. Szczera rozmowa to podstawa w każdym związku, a już tym bardziej w momencie, gdy coś zaczyna iść nie po Waszej myśli. Tylko ktoś musi ją zainicjować.

Gdy już do tego dojdzie, warto jednak odłożyć na bok złośliwości, zadawnione żale i chęć wygranej. Kopiecie do tej samej bramki. Musicie sobie nawzajem pomagać, a nie ze sobą konkurować. Często dzięki omówieniu pewnych spraw, przypomnieniu, co jest dla Was ważne, można zrobić pierwszy krok do wyjścia z kryzysu. Czasami jednak i to się nie udaje, co wówczas?

Pomoc

Nie warto wstydzić się poprosić o nią kogoś z zewnątrz. Jeżeli czujesz, że sami nie dacie rady pokonać trudności, które się przed Wami spiętrzyły, warto zwrócić się do fachowca. Psychologa, psychoterapeuty, mediatora. Kogoś, kto spojrzy na Wasz związek obiektywnie, ma doświadczenie w rozwiązywaniu problemów i nie będzie angażował się emocjonalnie w spór. Tylko znowu – ta decyzja musi zostać zaaprobowana przez oboje partnerów. Ciągnięcie drugiej połówki za uszy, pasek od spodni czy wymykającą się rękę nic nie da. Jeżeli partner nie zrozumie, że terapia jest Wam obojgu potrzebna, trudno będzie posunąć się naprzód. A chyba o to chodzi, prawda?

I jeszcze jedna uwaga – lepiej w swoje sprawy nie angażować bliskich. Nie mają oni odpowiedniego dystansu ani wiedzy, by wspomóc Waszą walkę o lepsze jutro. Trzeba kierować się przede wszystkim swoim rozsądkiem, a nie ulegać namowom innych. Owszem, warto posłuchać dobrej rady, ale mimo wszystko, lepiej gdy sformułuje ją fachowiec, a nie siostra, teściowa, kuzyn, kolega z pracy.

Te osoby zazwyczaj znają sytuację tylko z perspektywy jednego z partnerów, dodatkowo są z jedną ze stron silniej związani – nie przerzucajmy na nich naszych problemów i nie oczekujmy, że je za nas rozwiążą. To prosta droga do rezygnacji nie tylko z partnera, ale także z bliskich nam osób. Bo gdy sprawy ułożą się nie po naszej myśli, do kogo będziemy mieć żal? Tak, zazwyczaj nie do siebie, choć sami przede wszystkim powinniśmy odpowiadać za to, co dzieje się w naszym życiu.

Czas

Na wszystko potrzebny jest czas. Nie oczekujmy, że problemy, które czasami
nawarstwiały się latami, zostaną natychmiast rozwiązane. Dawne urazy, ale też przekonania są w nas silnie zakorzenione. Niełatwo przyznajemy się do własnych win przed samym sobą, a co dopiero przed tą drugą stroną. Zwłaszcza jeśli nadal nie rozumiemy, że chodzi o wspólne dobro, a nie jednostkową wygraną. Wyciągajmy do siebie rękę raz za razem, doceniajmy drobne gesty i z optymizmem patrzmy w przyszłość. Czarnowidztwo, choć kuszące, na pewno nie pomoże uporać się z kryzysem.

Spędzajmy także ten czas wspólnie. Na tym, co kiedyś sprawiało nam radość. Przypomnijmy sobie, co nas w tej drugiej osobie zafascynowało, na co czekaliśmy z niecierpliwością, a odrzućmy to, co rani i wywołuje niesmak. Pomyślmy, co jeszcze wspólnie możemy osiągnąć? Jakie nowe cele czekają na nas? W jaki sposób możemy razem z radością witać każdy kolejny dzień. Gdy przepracujemy najtrudniejsze sprawy, może odkryjemy siebie na nowo? I z kryzysu wyjdziemy wzmocnieni, pewniejsi siebie, drugiej osoby, uczucia nas z nią łączącego.

Przeczytaj także: Co zrobić, aby poprawić relacje w związku?

Zdjęcie: Storyblocks

Spodobał Ci się artykuł? Podziel się z innymi:
Kinga Gąska
Wierzy w moc słowa, uważa, że na świecie jest sporo zła do opisania, a ludziom warto dodawać otuchy lub przynajmniej skłaniać ich do uśmiechu. Z książkami jest związana od zawsze. Zadebiutowała powieścią „Miłość aż po rozwód”, która ukazała się nakładem Wydawnictwa Filia. Pracuje jako nauczycielka i redaktorka. Jest wegetarianką, miłośniczką zwierząt, szczególnie kotów, a w ramach odstresowania biega. (Lub mieli kawę, którą uwielbia i pija nałogowo.)

Jak dobrać nawilżający krem do twarzy?

Skóra twarzy wymaga szczególnego nawilżenia. Nieodpowiednia pielęgnacja, dieta, i działanie czynników zewnętrznych przyczyniają się do przesuszania cery. Dlatego w codziennej pielęgnacji twarzy najważniejsze jest jej odpowiednie nawilżenie. Niezbędnym kosmetykiem, który pomoże nam w dbaniu o naszą skórę, jest nawilżający krem do twarzy.
  • Jagoda Jasińska - 24/03/2020
kobieta nakłada na twarz krem

Najważniejszy jest skład

Dobry nawilżający krem do twarzy powinien mieć skuteczny, naturalny skład o właściwościach wiążących wodę w naskórku. Odpowiednio dobrane składniki sprawią, że warstwa lipidowa naskórka zostanie odbudowana, co zapobiegnie utracie wilgoci i odparowywaniu wody. Jeżeli nawilżający krem do twarzy będzie regularnie stosowany, skóra twarzy będzie także bardziej elastyczna i odporna na uszkodzenia.

Substancje aktywne, które zawiera nawilżający krem do twarzy, dzielą się na emolienty i humektanty. Pierwsza grupa składników odpowiada za natłuszczenie cery. Ich obecność w kremie powoduje, że skóra zachowuje swoje naturalne nawilżenie. Ponadto emolienty zapobiegają wnikaniu do skóry substancji szkodliwych, wspierają jej naturalne funkcje i przyspieszają regenerację. Humektanty wiążą w skórze wodę na stałe i zatrzymują w niej wodę z otoczenia.

Nawilżający krem do twarzy powinien zawierać wazelinę, która sprawi, że woda nie odparuje z powierzchni skóry, a nasza cera będzie miękka i wygładzona. W skład kremu powinny także wejść parafina ciekła, tłuszcze roślinne (np. masło shea, masło kokosowe, olej jojoba, olej migdałowy), tłuszcze zwierzęce i kwasy tłuszczowe (np. kwas stearynowy, kwas mlekowy), kwas hialuronowy czy sok z aloesu. Pożądanym składnikiem jest także wosk pszczeli, który ma działanie antybakteryjne, antyoksydacyjne oraz sprawia, że skóra staje się elastyczna.

Krem nawilżający do twarzy podstawą pięknej i zdrowej cery

W trosce o naszą cerę przy zakupie kremu powinnyśmy kierować się jego składem. Jeżeli nasza skóra jest wrażliwa, pozbawiona blasku i odwodniona, najlepszym kosmetykiem dla niej będzie krem do twarzy nawilżający Hyalurogel od marki Mixa. HYALUROGEL krem intensywnie nawilżający zapewni naszej skórze nawilżenie na 24 godziny. Skład produktu został wzbogacony o kwas hialuronowy, który jest zdolny wiązać tysiąc razy więcej wody niż sam waży. Kosmetyk dzięki glicerynie zapewni intensywne nawilżenie, natłuszczenie i wzmocnienie bariery ochronnej. Nawilżający krem do twarzy Mixa ochroni skórę przed wysuszeniem i czynnikami zewnętrznymi. Cera zostanie intensywnie odżywiona i ukojona. Kosmetyk ma wodno-żelową konsystencję, dzięki czemu szybko się wchłania i nie pozostawia tłustej warstwy.

Materiał powstał we współpracy z partnerem portalu.

Zdjęcie: partnera portalu.

Spodobał Ci się artykuł? Podziel się z innymi:
Jagoda Jasińska
Chcę otrzymywać inspiracje, pomysły i sugestie jak pracować i nie zwariować.
Newsletter wysyłamy raz na 2 tygodnie

Może Cię zainteresować także:

Uwaga. Strona wykorzystuje pliki cookies. Informacje uzyskane za ich pomocą wykorzystywane są w celach statystycznych. Pozostając tu godzisz się na ich zapisywanie w Twojej przeglądarce. ×

Email marketing powered by FreshMail
 

Email marketing powered by FreshMail
 

Email marketing powered by FreshMail