Uważność na co dzień – klucz do zdrowej perspektywy i równowagi

Uważność praktykowana regularnie przynosi wiele korzyści i pozytywnie wpływa na nasze życie. Poza wyciszeniem, uspokojeniem i poczuciem relaksu z czasem dostrzeżemy też inne, głębsze efekty praktykowania uważności na co dzień.

Ciało – nasz przyjaciel i skarbnica wiedzy

Poprawia się nasz kontakt z własnym ciałem. Zdarza się, że zatopione w wirze codziennych obowiązków, w planach, które wciąż snujemy, w marzeniach i wspomnieniach, nawet nie zauważamy, kiedy przyzwyczajamy się do tego, że większość czasu spędzamy właśnie „w głowie”.

Wstając rano, zastanawiamy się nad tym, co mamy dziś do zrobienia. W ciągu dnia martwimy się tym, co akurat spędza nam sen z powiek. A wieczorem rozpamiętujemy, że w trakcie wczorajszej rozmowy mogłyśmy jednak zareagować inaczej i powiedzieć coś bardziej odpowiedniego. W tak zwanym międzyczasie wykonujemy oczywiście masę różnych czynności i reagujemy na spotykające nas sytuacje. A wieczorem, kiedy w końcu mamy tę krótką chwilę dla siebie, bo już wszystko (lub prawie wszystko) ogarnęłyśmy, jesteśmy zmęczone, wykończone i zastanawiamy się, czemu ten czas tak szybko płynie.

Regularne praktykowanie uważności sprawia, że znacznie częściej zaczynamy zauważać delikatne i subtelne sygnały płynące z ciała. Spięty brzuch, napięte barki, zaciśnięte dłonie, zmarszczone czoło, spięte mięśnie szczęki, ucisk w gardle czy spłycony oddech. W ciągu każdego dnia nasze ciała wiele razy dają nam znać, że coś się dzieje. Że czujemy niepokój, że jesteśmy zmęczone, że na czymś mocno nam zależy, że czujemy się zawiedzione, że odczuwamy strach. Wtedy dobrze byłoby dać sobie chwilę i przyjrzeć się tym sygnałom.

Mój wpływ na codzienne decyzje

Ten czasem krótki moment, kiedy jesteś skupiona na tym, co u Ciebie. Jak się w tej chwili masz? Co czujesz? To wpływa na kolejne chwile, na decyzje, które zaraz podejmiesz, i czynności, którym się oddasz.

Zauważając w porę, że zaczynasz czuć zmęczenie, być może nie zrobisz dziś wszystkiego, co sobie zaplanowałaś. Jednak w zamian za to wieczorem z cierpliwością przeczytasz dziecku jeszcze jedną bajkę. Nie będziesz tego robić z zaciśniętymi zębami i zdaniem „czemu ty jeszcze nie śpisz?!” pchającym się na usta.

Być może nie ugotujesz dwudaniowego, zdrowego obiadu (a ten raz w tygodniu zjecie pierogi z osiedlowego sklepu). Jednak dzięki temu, że przeznaczysz ten czas na zareagowanie na sygnały od Twojego zmęczonego ciała, wieczorem będziesz mieć siłę na spokojną rozmowę z partnerem, przyjaciółką czy dzieckiem. Nie będziesz wtedy tylko marzyć o tym, żeby ten dzień się skończył i żebyś wreszcie mogła położyć się do łóżka.

Być może nie zawsze będziesz dostępna i czasem ktoś będzie musiał chwilę zaczekać, zanim spełnisz jego prośbę. Myślę, że lepiej jest czasem odmówić i w porę zadbać o siebie, a potem z ochotą spełnić czyjąś prośbę, niż zgodzić się na coś z automatu, a potem z poczuciem wyczerpania, zmęczenia i być może niesprawiedliwości reagować na czyjeś życzenia.

Masz wpływ na swój dzień

Pisząc to, zdaję sobie sprawę, że są sytuacje, które wymagają natychmiastowej reakcji, zwłaszcza kiedy jesteśmy świeżo upieczonymi mamami. I nie zamierzam dyskutować z koniecznością szybkiej reakcji na nie. Ale nasze dni składają się z wielu różnych czynności i sytuacji. Im bardziej wydaje nam się, że kręcimy się jak w kołowrotku, tym większą ulgę poczujemy, gdy zaczniemy wyłapywać w ciągu dnia chwile, w których możemy świadomie i uważnie (być może inaczej niż do tej pory) reagować na to, co się dzieje.

Bardzo lubię ten moment w trakcie procesu coachingowego, kiedy klientka, która na początku twierdziła, że nie ma czasu na zajęcie się sobą, bo ma dobę wypełnioną po brzegi obowiązkami, w którymś momencie zauważa, że jednak ma wpływ na swój dzień i jest w stanie tak pozmieniać niektóre jego elementy, żeby znaleźć więcej czasu na to, co dla niej ważne. Najczęściej zaczyna od jednej, często drobnej zmiany. Później, gdy widzi jej efekty, rośnie jej wiara w to, że da radę zająć się kolejnymi sprawami.

Potrzeby, które chcą być zaspokojone

Dzięki uważności i coraz lepszemu kontaktowi z ciałem uczymy się lepiej dbać o swoje potrzeby. Szybciej wychwytujemy momenty, kiedy jakaś potrzeba nie jest zaspokojona. Wtedy zamiast automatycznie odhaczać kolejne punkty na liście zadań, robimy pauzę. Zastanawiamy się, o co potrzebujemy zadbać, i potem, z większymi zasobami, wracamy do obowiązków.

Czasem będą to potrzeby w miarę łatwe do zaspokojenia. Jestem spragniona, głodna, potrzebuję chwili ciszy, przytulenia, 15-minutowej drzemki, kąpieli, rozmowy. A być może zaczniemy powoli dochodzić do wniosku, że chcemy się przyjrzeć też innym potrzebom, które nie są do końca zaspokojone: potrzebie samorealizacji, przynależności, bezpieczeństwa, rozwoju. Zapewne nie wystarczy 10 minut, żeby się nimi zająć. Jednak nie zauważając ich i udając, że ich nie odczuwamy, tym bardziej ich nie zaspokoimy.

Znajomość swoich granic

Uważność, kontakt z ciałem i świadomość swoich potrzeb prowadzą nas też do zauważenia własnych granic. Do początkowo nieśmiałego, ale z czasem coraz odważniejszego ich komunikowania. Dzięki temu, że jesteśmy blisko siebie i sygnałów, jakie wysyła nam ciało, coraz rzadziej zdarzają się sytuacje, w których musi dojść do wybuchu, żebyśmy uświadomiły sobie, że potrzebujemy o coś zadbać.

Rzadziej wykrzyczymy do partnera: „Czemu nie wyrzuciłeś tych śmieci?! Nigdy nie można na ciebie liczyć. Zawsze o czymś zapominasz, jesteś beznadziejny!”, a częściej powiemy: „Jestem wykończona i wściekła! W pracy miałam bardzo stresujący dzień, potem uciekł mi tramwaj, a na dodatek cały czas zamartwiam się jutrzejszą rozmową z X”. Bo będąc blisko siebie, zauważyłyśmy w ciągu dnia:

• ściśnięty brzuch i spłycony oddech w trakcie trudnego spotkania w pracy,
• zaciśnięte pięści i zmarszczone czoło, kiedy uciekł nam tramwaj,
• napiętą twarz i ucisk w klatce piersiowej na myśl o rozmowie z X.

I wreszcie zaczynamy też zauważać, że w takim stanie, po tak trudnym dniu, znacznie łatwiej jest nam uwierzyć, że myśl „on ZNOWU nie wyrzucił śmieci, mógłby choć raz o tym pamiętać” to nasza rzeczywistość, a nie zwykła myśl, która akurat przyszła nam do głowy. I że równie dobrze mogłaby ona brzmieć: „Śmieci nie są wyrzucone. Może zdarzyło się coś, co go odciągnęło od tej czynności. Zapytam”. Widzicie, jak różne będą nasze reakcje w zależności od tego, za którą myślą podążymy?

Emocje są potrzebne!

Uważność uczy nas też nowego podejścia do emocji. Gdy zauważamy, że odczuwamy np. smutek, i pozwalamy sobie w nim pobyć, wyrazić go bez oceniania i bez prób pominięcia, zobaczymy, że w którymś momencie zaczyna on być coraz lżejszy, słabszy, aż w końcu wygasa.

Jeśli nie wpływamy na emocję myślami, próbując ją ocenić lub osłabić („nie powinnam się tak czuć”, „chcę szybko wrócić do równowagi”, „tylko słabi się smucą”) albo wzmocnić („świat jest przeciwko mnie”, „to moja wina”, „jestem taka nieszczęśliwa”), po jakimś czasie ona wybrzmi.

Emocja niewzmacniana myślami, którą bez oceniania zauważymy i zrobimy jej miejsce, w którymś momencie po prostu minie. A my być może będziemy mieć ochotę i zasoby, żeby zastanowić się, co ją wywołało.

Warto jednak pamiętać, że uważność nie zastąpi wsparcia specjalisty. Jeśli smutek, lęk czy przygnębienie utrzymują się długo albo skupianie się na sygnałach z ciała jest dla Ciebie przytłaczające, warto porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutką.

Ja i inni – akceptacja, cierpliwość, równowaga

Wreszcie uważność w dłuższej perspektywie buduje w nas znacznie większą cierpliwość i akceptację oraz daje poczucie spokoju i równowagi. Akceptując siebie (nasze emocje, myśli, potrzeby, granice), zaczynamy w ten sam sposób podchodzić do innych. Gdy rzadziej oceniamy siebie, nie mamy już ochoty tak często oceniać innych.

Nie próbując na siłę zmieniać siebie (np. pozwalając sobie tylko na niektóre emocje), nie mamy też ochoty zmieniać innych. Dostrzegamy to, co dzieje się tu i teraz, i dzięki temu pełniej przeżywamy nasze życie. Nie jesteśmy cały czas w głowie (myśli, plany, wspomnienia, oceny, porównania, oczekiwania) i potem nie dziwimy się, „jak ten czas szybko płynie” i że „przecież dopiero były wakacje, a tu już listopad”.

Zauważamy poszczególne sytuacje, reakcje ciała, myśli, emocje. Zaczynamy podejmować decyzje i działania, które respektują nasze granice i zaspokajają potrzeby. Zaczynamy mieć wtedy poczucie, że żyjemy swoim życiem, bliżej siebie, w zgodzie ze sobą.

Jak zacząć? Trzy proste ćwiczenia na co dzień

1. Trzy oddechy przed drzwiami. Zanim wejdziesz do domu po pracy (albo zanim otworzysz laptopa rano), zatrzymaj się na chwilę. Weź trzy spokojne oddechy i zauważ, jak się czujesz. Nie musisz nic zmieniać. Wystarczy, że zauważysz.

2. Krótki skan ciała. Kilka razy dziennie, np. przy każdym parzeniu kawy czy herbaty, zadaj sobie pytanie: gdzie w moim ciele czuję teraz napięcie? Przejdź uwagą od czoła, przez szczękę, barki, brzuch, aż do dłoni. Jeśli coś jest spięte, spróbuj to delikatnie rozluźnić.

3. Pauza przed „tak”. Gdy ktoś prosi Cię o przysługę, zanim odpowiesz, zrób jeden oddech i sprawdź, co mówi ciało. Ulga? Ścisk w brzuchu? Ta krótka pauza pomaga odpowiedzieć zgodnie z tym, czego naprawdę chcesz, a nie z automatu.

Zacznij od jednego ćwiczenia. Nie musisz robić wszystkiego naraz.

A jeśli teraz przychodzi Ci do głowy myśl, że to wszystko jest proste, łatwe i zawsze możliwe – zauważ ją, weź głęboki oddech i pozwól jej odpłynąć. 😉

Zdjęcie: Canva

Artykuł zaktualizowany w październiku 2026.