Czego szukasz

Jak mieć zdrowy kręgosłup?

Droga mamo! Twoje maleństwo jest już w Twych ramionach. Być może spodziewałaś się, że wraz z jego narodzinami znikną Twoje problemy z bólami pleców. Niestety nie zawsze tak się zdarza. Może być nawet tak, że bóle pleców nasilą się po porodzie. Jakie są tego przyczyny i jak sobie z tym radzić?

  • Monika Cywińska - 24/11/2014

Dlaczego plecy bolą po urodzeniu dziecka?

  • Relaksyna – jest to hormon, który wydziela się w ciąży, szczególnie przed samym porodem. Powoduje rozluźnienie stawów miednicy (krzyżowo-biodrowych) oraz rozmiękczenie spojenia łonowego, dzięki czemu kobieta będzie mogła urodzić dziecko. Niestety nie działa wybiórczo i oddziałuje na wszystkie stawy w organizmie. Powoduje zwiększenie elastyczności krążków międzykręgowych i więzadeł kręgosłupa, co powoduje, że słabiej trzymają zawartość krążka międzykręgowego. W efekcie tworzą się wypukliny naciskające na korzenie nerwowe.
  • Osłabione mięśnie brzucha, powiększone piersi, szybki spadek masy ciała, zmiana konfiguracji kręgosłupa – gdy byłaś w ciąży, Twój brzuch przez 9 miesięcy powoli rósł i coraz bardziej rozciągał mięśnie brzucha, powodując ich osłabienie. Po porodzie nagle ciężar brzucha zmniejszył się, choć mięśnie wciąż pozostały rozciągnięte. Gdy mięśnie brzucha, trzymające lędźwiowy odcinek kręgosłupa, są rozciągnięte i słabe, pogłębia się lorodoza w dolnym odcinku pleców. Dla równowagi zaczynamy się bardziej garbić w odcinku piersiowym kręgosłupa. Powiększone przy laktacji piersi nie poprawiają sytuacji. Organizm przeżywa nagłą zmianę konfiguracji kręgosłupa i musi się do niej przyzwyczaić, zanim sobie z tym poradzi.
  • Wysiłek fizyczny związany z opieką nad małym dzieckiem po porodzie – pochylanie się nad łóżeczkiem, noszenie dziecka, dźwiganie wózka, fotelika samochodowego to zwyczajne, codzienne czynności, kobiet, które dopiero co wykonały wysiłek porównywany do przebiegnięcia maratonu (ok. 40 km)! Ten nadmierny wysiłek fizyczny, skutkuje powstaniem bolesnych napięć i przykurczów.
  • Długotrwałe przebywanie w jednej pozycji podczas karmienia piersią i nieprawidłowa postawa ciała podczas karmienia (garbienie się) – podczas pobytu w szpitalu po porodzie warto porozmawiać z konsultantką laktacyjną i dowiedzieć się nie tylko, czy dziecko prawidłowo radzi sobie ze ssaniem piersi, ale także jakie pozycje ciała możesz przyjąć podczas karmienia, aby twój kręgosłup jak najmniej ucierpiał.
  • Podanie znieczulenia zewnątrzoponowego – miejsce wkłucia może jeszcze przez kilka dni boleć.

Co robić?

  • Nie garb się i ćwicz! Postaraj się mobilizować do utrzymywania prawidłowej postawy ciała, nawet jeśli czujesz się zmęczona. Polecam uczęszczanie na ćwiczenia bazujące na metodzie Pilates. Metoda ta jest ukierunkowana przede wszystkim na zachowanie prawidłowej postawy ciała. Odpowiednio dobrane ćwiczenia rozciągną i rozluźnią napięcia w plecach oraz wzmocnią mięśnie przykręgosłupowe. Bardzo ważne są także ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, które należą do gorsetu mięśniowego trzymającego dolny odcinek kręgosłupa. Warto też rozciągać pośladki, mięsień dwugłowy uda i ścięgna podkolanowe. Takie ćwiczenia mogą złagodzić ból w lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Jeśli wybierzesz zajęcia przeznaczone dla mam z dziećmi, nie będziesz musiała rozstawać się ze swoim dzieckiem, szukać dla niego opieki, ściągać pokarmu, a przy okazji miło spędzisz czas z nim, a także z innymi mamami.
  • Wybieraj wygodną pozycję do karmienia piersią. Skorzystaj z poduszki do karmienia, postaw stopy na podwyższeniu.
  • Używaj chusty lub nosidła ergonomicznego – nosząc w ten sposób dziecko, nie będziesz się odchylać do tyłu i odciążysz plecy. Prawidłowo zawiązana chusta i odpowiednie nosidło są także korzystne dla Twojego maluszka. Ponadto, będziesz miała wolne ręce, a wiadomo, że świeżo upieczona mama ma pełne ręce roboty 😉
  • W pierwszych miesiącach, kiedy dziecko jeszcze się nie podnosi, ustaw łóżeczko na najwyższym poziomie. Dzięki temu nie będziesz musiała mocno się schylać i przeciążać pleców.
  • Stojąc, postaraj się rozkładać ciężar ciała równomiernie na obu nogach. Kiedy wspieramy ciężar ciała na jednej nodze, przekrzywiamy biodra i wykrzywiamy kręgosłup w odcinku lędźwiowym.
  • Gdy musisz podnieść coś ciężkiego, rób to z pozycji kucznej, przy zgiętych kolanach i wyprostowanym kręgosłupie, a nie schylając się z dużym zgięciem kręgosłupa ku przodowi. Staraj się trzymać ciężar blisko siebie i nie pochylać się do przodu.
  • Wybierz odpowiedni materac – nie może być ani za twardy, ani za miękki. Powinien być sprężysty, tak by dopasowywał się do krzywizn kręgosłupa. Zbyt miękki powoduje, że podczas snu kręgosłup jest wygięty w łuk. Mięśnie przykręgosłupowe muszą wówczas podtrzymywać kręgosłup, przez co wcale się nie odpoczywa. Z kolei na zbyt twardym materacu, ciało podpiera się na kilku punktach, np. na pośladkach i łopatkach, na stawie biodrowym i barkowym, i znów nie odpoczywa z powodu napięcia mięśni przykręgosłupowych. Dobry materac ugina się pod pośladkami, pod łokciami, barkami i podtrzymuje kręgosłup, by mięśnie mogły się rozluźnić i odpocząć w nocy przed całodziennym wysiłkiem.
  • Schylaj się w prawidłowy sposób, uginając nogi w kolanach. To odciąża plecy w odcinku lędźwiowym.
  • Ze skłonu prostuj się, rolując kręgosłup na lekko ugiętych nogach. To może się wydawać śmieszne i nienaturalne, ale rolowanie kręgosłupa to świetne ćwiczenie na kręgosłup. To Ci się opłaci 😉
  • Kiedy możesz odpocznij, połóż się, najlepiej na wznak. W tej pozycji mięśnie najbardziej odpoczywają.
  • Kiedy siedzisz, postaw stopy na podwyższeniu. Staraj się wybierać siedzenia z oparciem. Nie zakładaj nogi na nogę.
  • Umów się na masaż. Jeśli nie masz możliwości pójścia do specjalisty, poproś męża o pomoc 😉
  • Zażywaj ciepłej kąpieli i stosuj ciepłe okłady na obolałe miejsca.
  • Jeśli po ciąży zostało Ci dużo kilogramów, postaraj się zadbać o dietę tak, aby powoli i systematycznie wracać do wagi sprzed ciąży – otyłość bardzo negatywnie wpływa na dolegliwości bólowe pleców.
  • Zadbaj o dietę bogatą w wapń. To ważne zarówno dla Ciebie, jak i Twojego maluszka. Uzupełniaj też dietę witaminą D, która pomaga przyswajać wapń. Witamina D wytwarza się naturalnie, gdy przebywamy na słońcu.
  • Unikaj stresu – napięte mięśnie nasilają ból pleców. Postaraj się jak najwięcej relaksować, spacerować. Skoncentruj się na sobie i dziecku. Inne sprawy poczekają.
  • Wybierz odpowiednią poduszkę – tak, aby uniknąć bólów karku. Być może warto rozważyć poduszkę korekcyjną.
  • Gdy odkurzasz mieszkanie, wydłużaj rurę odkurzacza tak, aby nie musieć się schylać.
  • Zrezygnuj ze szpilek – częste spacerowanie w butach na wysokim obcasie powoduje pogłębienie lordozy lędźwiowej i może potęgować bóle kręgosłupa.
  • Jeżeli dolegliwości nie ustają po kilku tygodniach najlepiej wybrać się do rehabilitanta, aby zdiagnozował przyczyny bólu i ustalił, jakie ćwiczenia powinnaś wykonywać.

Droga mamo! Bądź dla siebie miła i wyrozumiała 🙂 Znajdź trochę przestrzeni w swoim codziennym życiu na wdrożenie zdrowych nawyków, które sprawią, że będziesz miała więcej energii i dobrego humoru dla samej siebie i swojego maleństwa.

Zdjęcie: Milena Fabisiak

Spodobał Ci się artykuł? Podziel się z innymi:
Monika Cywińska

Mama 2,5-letniej Alicji i 5-miesięcznego Tymka. Autorka programu MAMAFIT - Ćwiczenia dla kobiet w ciązy i mam mam maluchów, serwisu e-mamafit.pl oraz kursu internetowego Domowy trening dla kobiet w ciąży – W zdrowym ciele zdrowy dzidziuś.

Podyskutuj

10 pomysłów na prezenty dla nauczycieli

Już za tydzień Dzień Nauczyciela. Tradycyjnie, co roku uczniowie i rodzice w podzięce za pracę, zaangażowanie i opiekę wręczają nauczycielom upominki. Na fecebook'u zapytałyśmy nasze czytelniczki czym wraz z dziećmi planują obdarować nauczycieli. Jeśli jeszcze nie masz pomysłu, to sprawdź je! Przeczytaj i się zainspiruj.
  • Agnieszka Wadecka - 07/10/2020
młoda uśmiechnięta nauczycielka, z zeszytem w dłoni siedzi przy biurku, dookoła stoją uczniowie

1. Słodkości od serca

Wśród Waszych pomysłów pojawiły się słodkości: samodzielnie robione i dekorowane pączki oraz ciasta. Częścią prezentu może być piękne opakowanie, jedna z Was podsunęła pomysł, że do takiego ciasta można kupić w prezencie piękną paterę.

2. Personalizowana ceramika

Uroczym prezentem, który będzie cudną pamiątką może być ręcznie malowany kubek albo talerzyk, np. z imionami wszystkich dzieci z klasy.

Przeczytaj też: Świeże spojrzenie na naukę zdalną – wywiad z dr Marzeną Żylińską

3. A do kubka herbatka

Miłym i dość popularnym od pewnego czasu upominkiem są boxy lub kosze z herbatami, miodami, konfiturami czy syropami. Zawartość takiego pudełka możecie wybrać wg własnych upodobań lub jeśli dobrze znacie nauczyciela, to wybrać jego ulubione smaki.

4. Miód na serce

Zasugerowałyście nam też, że w prezencie można ofiarować słoiczki miodu z ręcznie robionymi karteczkami-zawieszkami. To mały, aczkolwiek słodki prezent. 😉

Zobacz: 10 książek, które będą wspierać edukację naszych dzieci

5. W blasku świec

Piękne, ręcznie robione świece sojowe również mogą stać się eleganckim i miłym upominkiem.

6. Bawełniana okładka na książkę

Cóż zrobić, nauczyciele kojarzą się nam z książkami, a więc na myśl nasuwa się okładka na książkę. Taka bawełniana okładka handmade to jedna z Waszych propozycji.

7. Dyplomy od całej klasy

Jeśli należycie do tej grupy, która uważa, że kupowanie drogich prezentów dla nauczycieli jest grubą przesadą, z pewnością zainteresuje Was pomysł na własnoręcznie zrobione dyplomy. Od każdego dziecka lub od całej klasy. Na naszym profilu na Facebook’u możecie zobaczyć zdjęcie wysłane przez panią Kamilę, na którym jest dyplom z drzewem, a na gałęziach imiona uczniów.

8. Kwiaty tradycyjnie i nie tylko

Bukiety dla nauczycieli to pomysł stary jak świat, ale w sumie nadal się sprawdza, więc jeśli brak Wam czasu i pomysłów, w Dniu Nauczyciela wręczcie kwiaty. Jeśli jednak zależy Wam na bardziej oryginalnej formie, to postawcie na eleganckie lasy w słoiku. Jedną z inspiracji podesłała też nasza czytelniczka – możecie stworzyć bukiety z liści zwiniętych w różyczki, albo wianki z miechunki.

Przeczytaj: Edukacja domowa – czyste szaleństwo?

9. Prezenty handmade

I tych nie brakuje, wystarczy wejść na grupy handmade i rękodzielnicze na facebook’u – tam możecie znaleźć i wybrać przeróżne, niebanalne upominki dla nauczycieli.

10. Bilet do teatru

Klasowa składka na bilet do teatru to świetny i miły prezent, zdajemy sobie sprawę, że w czasach pandemii może być to pomysł nieco kontrowersyjny, jednak z drugiej strony na spektakle chodzi się w maseczkach, a ważne jest też, by wspierać kulturę i sztukę w tych trudnych czasach. Jeśli jednak nadal macie obiekcje, zawsze możecie zachować ten pomysł na lepsze czasy.

Zdjęcie: 123 rf

Spodobał Ci się artykuł? Podziel się z innymi:
Agnieszka Wadecka
Szczęśliwa żona i mama czwórki dzieci. Macierzyństwo to jej największa pasja, motywująca do rozwoju i działania. Z przyjemnością oddaje się pisaniu. Kocha muzykę, kino i dobre jedzenie. Lubi śledzić trendy i wprowadzać je w życie. Zawodowo początkująca, ale z apetytem na sukces.

Przygotuj swoje ciało do porodu z olejkiem Weleda

Chwile poprzedzające przyjście na świat dziecka nie muszą przebiegać w nerwowej atmosferze. Wystarczy, że odpowiednio przygotujemy się do tego wydarzenia. Wówczas również sam poród upłynie nam w dużo lepszych warunkach i zapamiętamy go jako niewątpliwie niesamowite wydarzenie w skali życia.
  • Dominika Kamińska - 02/10/2020

Jak psychicznie przygotować się do porodu?

Choć wyda się to banalne, w tym przypadku pozytywne nastawienie to spory pierwiastek sukcesu. Nie Ty pierwsza oraz nie Ty ostatnia będziesz mierzyć się z porodem. To bez wątpienia spore wyzwanie, jednak kiedy tylko dziecko wyjdzie na świat i usłyszysz jego pierwszy krzyk, wówczas wiele zmartwień odejdzie na dalszy plan.

Poród jest procesem, który przebiega etapowo. Im więcej dowiemy się na temat poszczególnych jego faz, tym łatwiej będzie nam zrozumieć, skąd biorą się w danym momencie określone reakcje ciała. Dysponując odrobiną wolnego czasu, warto sięgnąć w okresie ciąży do fachowej literatury. Wiedza pozwoli rozwiać szereg dotychczasowych wątpliwości.

Bez wątpienia dobrym pomysłem jest zapisanie się do szkoły rodzenia. Na prowadzonych tam zajęciach można dowiedzieć się niemal wszystkiego na tematy związane z rodzeniem dzieci, czy późniejszym okresem połogu. O ile istnieje taka możliwość, na zajęciach powinien pojawić się również nasz partner. To istotne zwłaszcza gdy zamierza nam udzielać wsparcia przy porodzie.

Jak fizycznie przygotować się do porodu naturalnego?

Psychika to tylko jeden z obszarów, w których możemy zdziałać wiele dobrego w związku z nadchodzącymi narodzinami. Jeśli spodziewamy się rodzić naturalnie, musimy także pamiętać o przygotowaniu naszego ciała do tego procesu. Drugi trymestr ciąży to dobry moment na to, by podjąć ku temu stosowne działania.

Po pierwsze pamiętajmy, że podejmowanie w tym okresie aktywności fizycznej, która nie wiąże się ze skrajnym wysiłkiem, nie jest niczym złym. Kobietom w ciąży zaleca się np. w miarę możliwości spacerować. Wraz ze wzrostem masy i powiększaniem się brzucha konieczne jest zrewidowanie postaw w przypadku stania czy siedzenia.

Najważniejszym spośród wszystkich ćwiczeń jest to obejmujące mięśnie dna miednicy. Jednak to tak naprawdę wcale nie koniec przygotowań. Przyszłe mamy muszą koniecznie pamiętać o tym, by zadbać odpowiednio wcześniej o swoje krocze. Pod żadnym pozorem nie można zapomnieć o tej kwestii.

Jak przygotować krocze do porodu we właściwy sposób?

Mniej więcej w okolicach 34 tygodnia ciąży warto dodać do swojego codziennego rytuału jeszcze jedno ćwiczenie. Jeśli lekarz prowadzący ciążę nie dostrzega żadnych przeciwwskazań, wówczas można zdecydować się na wykonywanie raz dziennie masażu krocza.

Przy wykonywaniu takich ćwiczeń trzeba pamiętać o tym, by zastosować odpowiedni olejek do masażu miejsc intymnych. To niezwykle ważne z punktu widzenia tego, jak wrażliwa staje się skóra we wspomnianych sferach. Praktykując codzienne ćwiczenia, należy zachować umiar i ostrożność. Można je wykonywać samodzielnie albo wedle uznania razem z partnerem.

Sam proces należy rozpocząć od rozgrzania w dłoniach olejku. Kiedy już nabierze odpowiedniej temperatury, wtedy dotykamy krocza, by oswoić je z tym dotykiem. Następnie przechodzimy do dalszych czynności. Przyjmuje się, że taki masaż powinien trwać przeciętnie około pięciu minut.

Sięgnij po odpowiedniej jakości olejek

Masaż krocza może przebiegać w diametralnie różny sposób. Jeśli chcemy mieć pewność, że wszystko pójdzie po naszej myśli – sięgnijmy np. po sprawdzony olejek Weleda. Sekretem jego skuteczności jest m.in. optymalny, w pełni naturalny skład. Niezwykle delikatna skóra w okolicach miejsc intymnych nie może być nacierana przypadkowymi środkami.

Olejek Weleda zawiera m.in.: olejek migdałowy bogaty w witaminę E, olejek z kiełków pszenicy oraz przyjazne skórze w miejscach intymnych olejki eteryczne. Połączenie tych składników powoduje, że zapewnia on doskonałe nawilżenie, które jest tak potrzebne w momencie masażu.

Wyjątkowo dobra tolerancja przez kobiecą skórę olejku Weleda to zasługa tego, że mamy w tym przypadku do czynienia z certyfikowanym kosmetykiem naturalnym z częściową zawartością składników pochodzących także z upraw organicznych. Przy tym warto dodać, że jest to produkt w pełni wegański.

Sklep online, w którym możesz kupić olejek Weleda: https://ecoethics.pl/weleda-olejek-do-masazu-krocza-dla-kobiet-w-ciazy

Co jeszcze jest ważne dla kobiet w ciąży?

Nie ma co ukrywać, że wsparcie bliskich w tym szczególnym okresie jest wręcz na wagę złota. Możliwość zwrócenia się do drugiej osoby, otrzymanie od niej pomocy, z pewnością podnosi na duchu. Wraz ze wzrostem ograniczeń fizycznych ciężko polegać tak naprawdę wyłącznie na sobie.
Ciąża to nie choroba, dlatego bezczynne leżenie w tym okresie wcale nie będzie dla nas najlepszą opcją. Pamiętajmy o codziennych i umiarkowanych ćwiczeniach. Sięgajmy tylko po sprawdzone produkty podczas np. masażu krocza jak np. te sygnowane logiem Weleda. Olejek do masażu miejsc intymnych pozwoli nam bezpiecznie ćwiczyć do momentu porodu.

Przyjście na świat własnego potomstwa jest czymś niepowtarzalnym. Nie bez powodu to dla wielu kobiet jeden z najważniejszych momentów w życiu. Przygotowując się do niego w odpowiedni sposób, sprawimy, że wspomnienia z nim związane, będą jeszcze lepsze. W tym celu wykorzystajmy w odpowiedni sposób okres ciąży.

Materiał powstał we współpracy z partnerem portalu.

Zdjęcie: Pixabay.com

Spodobał Ci się artykuł? Podziel się z innymi:
Dominika Kamińska
Chcę otrzymywać inspiracje, pomysły i sugestie jak pracować i nie zwariować.
Newsletter wysyłamy raz na 2 tygodnie

Może Cię zainteresować także:

Uwaga. Strona wykorzystuje pliki cookies. Informacje uzyskane za ich pomocą wykorzystywane są w celach statystycznych. Pozostając tu godzisz się na ich zapisywanie w Twojej przeglądarce. ×

Email marketing powered by FreshMail
 

Email marketing powered by FreshMail
 

Email marketing powered by FreshMail