Jak mieć zdrowy kręgosłup?

Dlaczego plecy bolą po urodzeniu dziecka?

• Relaksyna – jest to hormon, który wydziela się w ciąży, szczególnie przed samym porodem. Powoduje rozluźnienie stawów miednicy (krzyżowo-biodrowych) oraz rozmiękczenie spojenia łonowego, dzięki czemu kobieta będzie mogła urodzić dziecko. Niestety nie działa wybiórczo i oddziałuje na wszystkie stawy w organizmie. Powoduje zwiększenie elastyczności krążków międzykręgowych i więzadeł kręgosłupa, co powoduje, że słabiej trzymają zawartość krążka międzykręgowego. W efekcie tworzą się wypukliny naciskające na korzenie nerwowe.
• Osłabione mięśnie brzucha, powiększone piersi, szybki spadek masy ciała, zmiana konfiguracji kręgosłupa – gdy byłaś w ciąży, Twój brzuch przez 9 miesięcy powoli rósł i coraz bardziej rozciągał mięśnie brzucha, powodując ich osłabienie. Po porodzie nagle ciężar brzucha zmniejszył się, choć mięśnie wciąż pozostały rozciągnięte. Gdy mięśnie brzucha, trzymające lędźwiowy odcinek kręgosłupa, są rozciągnięte i słabe, pogłębia się lorodoza w dolnym odcinku pleców. Dla równowagi zaczynamy się bardziej garbić w odcinku piersiowym kręgosłupa. Powiększone przy laktacji piersi nie poprawiają sytuacji. Organizm przeżywa nagłą zmianę konfiguracji kręgosłupa i musi się do niej przyzwyczaić, zanim sobie z tym poradzi.
• Wysiłek fizyczny związany z opieką nad małym dzieckiem po porodzie – pochylanie się nad łóżeczkiem, noszenie dziecka, dźwiganie wózka, fotelika samochodowego to zwyczajne, codzienne czynności, kobiet, które dopiero co wykonały wysiłek porównywany do przebiegnięcia maratonu (ok. 40 km)! Ten nadmierny wysiłek fizyczny, skutkuje powstaniem bolesnych napięć i przykurczów.
• Długotrwałe przebywanie w jednej pozycji podczas karmienia piersią i nieprawidłowa postawa ciała podczas karmienia (garbienie się) – podczas pobytu w szpitalu po porodzie warto porozmawiać z konsultantką laktacyjną i dowiedzieć się nie tylko, czy dziecko prawidłowo radzi sobie ze ssaniem piersi, ale także jakie pozycje ciała możesz przyjąć podczas karmienia, aby twój kręgosłup jak najmniej ucierpiał.
• Podanie znieczulenia zewnątrzoponowego – miejsce wkłucia może jeszcze przez kilka dni boleć.

Co robić?

• Nie garb się i ćwicz! Postaraj się mobilizować do utrzymywania prawidłowej postawy ciała, nawet jeśli czujesz się zmęczona. Polecam uczęszczanie na ćwiczenia bazujące na metodzie Pilates. Metoda ta jest ukierunkowana przede wszystkim na zachowanie prawidłowej postawy ciała. Odpowiednio dobrane ćwiczenia rozciągną i rozluźnią napięcia w plecach oraz wzmocnią mięśnie przykręgosłupowe. Bardzo ważne są także ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, które należą do gorsetu mięśniowego trzymającego dolny odcinek kręgosłupa. Warto też rozciągać pośladki, mięsień dwugłowy uda i ścięgna podkolanowe. Takie ćwiczenia mogą złagodzić ból w lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Jeśli wybierzesz zajęcia przeznaczone dla mam z dziećmi, nie będziesz musiała rozstawać się ze swoim dzieckiem, szukać dla niego opieki, ściągać pokarmu, a przy okazji miło spędzisz czas z nim, a także z innymi mamami.
• Wybieraj wygodną pozycję do karmienia piersią. Skorzystaj z poduszki do karmienia, postaw stopy na podwyższeniu.
• Używaj chusty lub nosidła ergonomicznego – nosząc w ten sposób dziecko, nie będziesz się odchylać do tyłu i odciążysz plecy. Prawidłowo zawiązana chusta i odpowiednie nosidło są także korzystne dla Twojego maluszka. Ponadto, będziesz miała wolne ręce, a wiadomo, że świeżo upieczona mama ma pełne ręce roboty 😉
• W pierwszych miesiącach, kiedy dziecko jeszcze się nie podnosi, ustaw łóżeczko na najwyższym poziomie. Dzięki temu nie będziesz musiała mocno się schylać i przeciążać pleców.

• Stojąc, postaraj się rozkładać ciężar ciała równomiernie na obu nogach. Kiedy wspieramy ciężar ciała na jednej nodze, przekrzywiamy biodra i wykrzywiamy kręgosłup w odcinku lędźwiowym.
• Gdy musiszpodnieść coś ciężkiego, rób to z pozycji kucznej, przy zgiętych kolanach i wyprostowanym kręgosłupie, a nie schylając się z dużym zgięciem kręgosłupa ku przodowi. Staraj się trzymać ciężar blisko siebie i nie pochylać się do przodu.
• Wybierz odpowiedni materac – nie może być ani za twardy, ani za miękki. Powinien być sprężysty, tak by dopasowywał się do krzywizn kręgosłupa. Zbyt miękki powoduje, że podczas snu kręgosłup jest wygięty w łuk. Mięśnie przykręgosłupowe muszą wówczas podtrzymywać kręgosłup, przez co wcale się nie odpoczywa. Z kolei na zbyt twardym materacu, ciało podpiera się na kilku punktach, np. na pośladkach i łopatkach, na stawie biodrowym i barkowym, i znów nie odpoczywa z powodu napięcia mięśni przykręgosłupowych. Dobry materac ugina się pod pośladkami, pod łokciami, barkami i podtrzymuje kręgosłup, by mięśnie mogły się rozluźnić i odpocząć w nocy przed całodziennym wysiłkiem.

• Schylaj się w prawidłowy sposób, uginając nogi w kolanach. To odciąża plecy w odcinku lędźwiowym.
• Ze skłonu prostuj się, rolując kręgosłup na lekko ugiętych nogach. To może się wydawać śmieszne i nienaturalne, ale rolowanie kręgosłupa to świetne ćwiczenie na kręgosłup. To Ci się opłaci 😉

• Kiedy możesz odpocznij, połóż się, najlepiej na wznak. W tej pozycji mięśnie najbardziej odpoczywają.
• Kiedy siedzisz, postaw stopy na podwyższeniu. Staraj się wybierać siedzenia z oparciem. Nie zakładaj nogi na nogę.
• Umów się na masaż. Jeśli nie masz możliwości pójścia do specjalisty, poproś męża o pomoc 😉
• Zażywaj ciepłej kąpieli i stosujciepłe okłady na obolałe miejsca.
• Jeśli po ciąży zostało Ci dużo kilogramów, postaraj się zadbać o dietę tak, aby powoli i systematycznie wracać do wagi sprzed ciąży – otyłość bardzo negatywnie wpływa na dolegliwości bólowe pleców.
• Zadbaj o dietę bogatą w wapń. To ważne zarówno dla Ciebie, jak i Twojego maluszka. Uzupełniaj też dietę witaminą D, która pomaga przyswajać wapń. Witamina D wytwarza się naturalnie, gdy przebywamy na słońcu.
• Unikaj stresu – napięte mięśnie nasilają ból pleców. Postaraj się jak najwięcej relaksować, spacerować. Skoncentruj się na sobie i dziecku. Inne sprawy poczekają.

• Wybierz odpowiednią poduszkę – tak, aby uniknąć bólów karku. Być może warto rozważyć poduszkę korekcyjną.
• Gdy odkurzasz mieszkanie, wydłużaj rurę odkurzacza tak, aby nie musieć się schylać.
• Zrezygnuj ze szpilek – częste spacerowanie w butach na wysokim obcasie powoduje pogłębienie lordozy lędźwiowej i może potęgować bóle kręgosłupa.
• Jeżeli dolegliwości nie ustają po kilku tygodniach najlepiej wybrać się do rehabilitanta, aby zdiagnozował przyczyny bólu i ustalił, jakie ćwiczenia powinnaś wykonywać.

Droga mamo! Bądź dla siebie miła i wyrozumiała 🙂 Znajdź trochę przestrzeni w swoim codziennym życiu na wdrożenie zdrowych nawyków, które sprawią, że będziesz miała więcej energii i dobrego humoru dla samej siebie i swojego maleństwa.

Zdjęcie: Milena Fabisiak